想增肌

却不知道应该怎么办？

试试这些小技巧吧！

冬天到了

理解各位小伙伴们

迫切想要增肌的心情

但是，特别对于一些

健身新手来说

实在是不知道应该如何增肌

今天，就来告诉你一些

增肌小技巧！

No. 1 使用大重量的力量训练！

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素

你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长

没有这一点

你的身体不会有任何理由

把那些多余的热量用来帮助你长肌肉

你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧

No.2 在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物

它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量

生成肌肉组织是一个非常耗能的过程

所以你需要确保摄入满足需求

如果你希望尽量减少脂肪的增长

那么你可以安排把每日大部分的

碳水化合物放在训练前后补充

因为这是身体消耗能量最厉害的时段

这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪

当然在其余的时间段内

你也需要补充碳水化合物

只是相对训练前后可以少摄入一些

No.3 限制有氧运动频率至1-2次一周

当你进入增肌期

你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周

你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长

那么你就需要减少别的大能耗运动

如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与

那么你的热量摄入就需要设置的更高！

No.4 重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时

一定要优先选取大复合动作

因为它们会带动更多的肌肉纤维

给你带来前所未有的刺激

推荐的动作有：卧推，高翻推举

引体向上，深蹲，硬拉等等

No.5 足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分

就和训练一样重要。

在训练时

肌肉得到的仅仅是破坏

而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候

不要贪图连续不间断的高强度训练

每个系统训练循环之后

给自己安排一个充足的休息日吧

No.6 充足的蛋白质

除了碳水化合物以外

蛋白质便是肌肉生长的

另一个至关重要的因素

没有充足的蛋白粉补充

再多的训练也带不来肌肉的生长

当然蛋白质的摄入也不需要过多

因为过多的蛋白质也只会被

当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪

一般来说一个成年人一天需要摄入

体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质