今天起，开始每日健身打卡

只要你今天运动了

就在文章底部评论

说说你做了哪些训练，时间多久，遇到了什么问题

看看你是否坚持健身

上期讲到增肌要练吃睡

关于睡，无需多说

本期主题

增肌训练

小U这就告诉你要点

▼

1.复合动作

单关节运动，只有特定肌肉或肌肉群参与

运动难度也比复合动作大

需要更多的控制和动作细节死抠

多关节、多肌肉群参与的复合动作

会带动、刺激更多的肌纤维

推荐的动作有：卧推，高翻推举

引体向上，深蹲，硬拉等等

2.正确动作

大家跟着我读三遍

动作质量决定动作有效程度！！！

一定要用正确的动作进行训练！

新手尤其要注意

健身之前进行动作学习

不要一股劲就开始训练

3.心念合一

这个小标有点玄学的感觉

但一点都不虚

健身时

注意专注于当下训练的肌肉中

感受肌肉的紧张、缓慢拉伸

后期方便控制动作

4.合适重量

增肌离不开大重量力量训练

但具体多少，因人而异

一般而言

新手应该安排极限重量的60%

极限重量：最多且只能推起一下的重量

中等水平应该增加到最大重量的70~80%

高水平训练者应该调整到90%

5.组数次数

具体数量因人而异

常见的是每组8-12次

主要练肌肉力量、围度

每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整

一般每次训练选择6~8个动作

每个动作3~4组

也有20次，30次一组的

但主要是练肌肉耐力，不太会增肌围度

比较适合女生来练

能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗

图：人人爱撸铁

6.间歇时间

组间歇60-120秒较为合适

过长的休息时间则会减少总体代谢压力

而代谢压力是增肌环节中的因素之一

7.进阶训练

重复之前文章里的话

身体是最聪明、最懒的

经历了初期的运动刺激

它很快就会适应

还会找到最省能量的运作方式

想增肌，就要不断进阶

让身体受刺激

身体：卧槽，这货运动强度又加大了，我得加快代谢……