虎头肌后束训练最常用的也是侧平举，一般我们都采用俯身哑铃侧平举这个动作，那么它的变式你了解过吗？

首先我们来聊聊俯身哑铃侧平举，这个动作主要训练肩部三角肌后束，当然三角肌中束也会参与做功，其次斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌和冈下肌也会被刺激到。它的变式为俯坐哑铃侧平举，这个很容易联想到，因为很多动作的站姿通常都可以衍生出坐姿方式训练，不同之处在于坐姿一般更加严格，去除了晃动身体等借力的影响所致。还有头部支撑哑铃侧平举，由于俯身的方式容易晃动身体，将头部稳定自然可以起到减少身体其他部位借力的因素。

首先来看看如何完成经常见到的俯身哑铃侧平举动作。

1.双手自然握持哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖和臀部向前倾斜，保持背部挺直。使哑铃低于胸部，保持手臂微曲；

2.提高哑铃直到肘部略高于肩，保持上臂与身体垂直，稍作停留片刻后还原。

下面再来说说俯坐哑铃侧平举。

1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些，身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定；

2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍作停留片刻后还原。

再来看头部支撑哑铃侧平举，在俯身哑铃侧平举的基础上，给头部一个支撑，具体如图所示，一般而言躯干几乎与地面平行，具体地，支撑头部可以控制脊骨的动作，防止靠惯性上举哑铃。

最后可以得出一个结论，站姿俯身哑铃侧平举是最简单的，头部支撑哑铃侧平举和俯坐哑铃侧平举相对来说困难一些，但它们都是较好的三角肌后束训练方法，如果想全方位的打造肩部肌肉，那这些变式当然应该掌握，根据自己的实际情况应用到训练中。