文/ 枉叹之

拥有清晰有形，棱角分明的腹肌，可能只是健身的一小步，却是我们人生中的一大步。那些健身大神们性感的肌肉线条可不仅仅是因为体脂低，更与他们的锻炼方式息息相关。形成人鱼线或马甲线的真相，是腹部肌肉在锻炼后撕裂、分层并在增大后隆起。

腹肌的组成？

俗话说健身先健脑，想要练好腹肌，首先要清楚腹肌的分类。腹肌主要分为两大类：腹直肌和腹内/外斜肌。腹直肌的主要作用是保持脊柱稳定或者使脊柱弯曲，将胸骨拉向骨盆；腹内/外斜肌的作用则是可以弯曲、旋转脊柱。

而它们的综合作用就是保持躯干稳定和身体平衡，作为核心传导上下肢力量，提高运动水平。我们平时主要锻炼的腹肌就是这两种哦。

卷腹：重中之重

那么重点来了，怎样正确高效的锻炼腹肌呢？其实所有的腹部锻炼动作都是卷腹的变形动作，你可以让你的胸腔拉向骨盆（卷腹），或者让你的骨盆拉向胸腔（反向卷腹），或者干脆让你的胸腔或骨盆同向移动（V字挺身）。所有的健身动作中，使骨盆或胸腔向对方所在方向移动的，都包含卷腹！

1. 基础卷腹

基础卷腹的主要锻炼部位是上腹部

在这一动作中，背的下部要紧贴地面，双腿架在你面前的凳子上，双手放在颈后或置于胸前，用腹肌带动上半身靠近骨盆，让你的双肩靠向膝盖。注意，在这个过程中你的下背部不要完全离开地面，只需让背部弯曲，不然可能会被腰部代偿！再动作的最高处你可以保持2-3秒并有意挤压腹肌以达到充分收缩，更好的塑造你的腹肌。

2.反向卷腹

反向卷腹主要的锻炼部位是下腹部

练习这一动作，首先你要找到一个有支撑架的卧推凳（其它也可以，只要长得差不多），躺在凳子上并反手抓住头部凳子的边缘。

第一步：弯曲你的膝盖，并让它们尽可能靠近脸部，但不要让骨盆离开垫子；

第二步：然后从上一个动作开始，使你的膝盖尽可能拉向脸部，同时抬起臀部，并让背部弯曲。

与卷腹同样的是，在该动作达到最高处时保持一段时间，并刻意挤压腹部达到充分收缩，再缓缓放低膝盖，直到臀部再次放在凳面上。注意：要控制你的节奏，反向卷腹和卷腹都不要快速的做反复。

3.V字挺身

V字挺身集合了卷腹和反向卷腹的优点，可以同时训练你的上腹和下腹，但同时这个综合性的动作也高于两者。

V字挺身的起始动作为仰卧在地上，双手平放在身体两侧，双腿完全伸直或膝盖微弯。然后感受腹部或髋部，猛然发力（该动作需要爆发力）使上下躯干同时向中间尽量靠拢，同样在顶峰收缩2-3秒，然后缓缓将身体恢复原状。

如果你觉得这个动作较为困难，不妨尝试将手臂向正上方伸直来保持平衡或进过一段时间其它的腹部练习来进阶这一动作。

以上就是锻炼腹肌的三个有效动作，如果你感觉有效，请按照自己的节奏计划来进行练习哦