手臂肌肉分离度强化锻炼计划

周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌

周二：背部、肱二头肌(单一动作)

周三：大腿小腿

周四：肩部斜方肌、腹肌

周五：休息

周六：肱二头肌、肱三头肌

周日：大腿小腿

1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。

3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。

5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且

A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。

B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。

C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。

7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

背部训练日的二头肌训练

绳索弯举或拉力器弯举

1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组

3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息

5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练

7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数

3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练

5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿

7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

胸部训练日的三头肌训练

绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸

1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组

3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息

5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练

7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组

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