冬天太冷不想出门锻炼？家里空间太小练不起来？下班回家没有时间？针对这些因（jie）素（kou），小乐给你准备了5个小动作，满足“不用出门+小空间+短时间”三大要求，让你在家照样高效减脂！

1

虐腹小动作

训练目标：锻炼身体两侧的腹外斜肌，有助于收紧腰部。

训练组数：每组15个×3组

动作要领：

1）用你的右手按在柜台边，身体慢慢往外走，直到成45度角，两脚并拢，脚尖抬起，左手抬起与右手保持在一条线上。

2）向右慢慢转动你的上身，保持你身体和柜台有一定的距离，做完一侧再进行另一侧。

2

美背小动作

训练目标：锻炼身体背部肌肉，有助于缓解背部和颈部疼痛。

训练组数：每组10个×3组

动作要领：

1）使你的后背紧紧贴在墙上，两脚并拢离墙面大约30厘米，保持挺胸收腹，保持双肩向后。从你的尾骨起，包括你的手、肘、肩膀和头都紧紧地贴在墙上。

2）抬起你的双臂沿着墙壁向上，直到你的手在你的头顶碰到一起。找一个感觉最舒适的速度去移动你的胳膊，但要小心不要让你的上身离开墙面。

3

美肩小动作

训练目标：锻炼肩部肌肉，打造漂亮肩形。

训练组数：每组10个×3组

动作要领：

1）身体保持直立，抬头挺胸收腹，目光保持向前平行，手臂放在身体两侧。两手各握重量相同的食品袋或其他一些物品（物品的重量根据自己情况而定，初练者可先轻后重递增式锻炼，防止出现拉伤等情况）。

2）先向前转动你的肩膀，画出一个半圆，手中物品先上后下，背部不要弯曲，然后再向后转动肩膀重复以上动作。

4

美腿小动作

训练目标：锻炼腿部肌肉，塑造小腿线条。

训练组数：每组25秒×3组

动作要领：

1）坐在沙发的边缘，身体慢慢往后靠直到你的肘部可平放到沙发上，收紧臀部，伸腿向你前面的地板上，膝盖伸直，脚尖绷直，大约脚后跟离地面15里米。

2）收腹，用你的髋骨带动脚开始上下移动。幅度不用太大，但速度要快。

5

全身燃脂小动作

训练目标：锻炼腿部和核心力量，提高平衡能力。

训练组数：每组10个×3组

动作要领：

1）两脚并拢直立，右手握住墩布上端，将你重心放在右腿上，膝盖微曲，慢慢抬起你左腿，直到你的身体与地面保持平行。

2）调整呼吸，保持身体与地面平行一分钟左右，慢慢地放下你的左腿，去用力挤压右侧胯部，不要让你的左脚接触到地面。

没有条件，创造条件也要动起来，不要给自己借口呦！