最近，美国运动医学协会发布了一份针对健康成年人的力量训练准则。这些准则包括：

1.最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩）、离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。

2.要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。

3.初学者应该每周训练23天。每组做812次。

4.中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练35天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在112次之间变化。

5.中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做16次的大重量训练，组间休息35分钟。

6.要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做612次的重量训练，组间休息12分钟。

7.要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息35分钟。

8.力量训练的关键是持之以恒。