背部肌群是人体最大的一个肌群之一，它不但是身体主要力量的集中所在，更是保护脊柱腰椎最重要一个肌群，强壮背部肌肉可以更好的保护脊柱腰椎防止因为各种不良姿势导致脊柱腰椎变形等疾病，尤其是现在比较常见的弓脊驼背强化背部肌群的训练可以有效的矫正和预防。

今天小编为大家推荐一组背部训练动作，利用中等重量的器械和绳索从单边来集中强化背部肌群，增加背部肌肉的宽度和厚度。

动作一 热身动作，利用弹力带或弹力绳做5分钟的热身训练，防止运动损伤（每个健身者都必须要养成运动前热身的好习惯）

动作二 利用吊环做负重引体向上(没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,使用恒定的重量去负重,每组做10次(第10次力歇,如果你不能完成10次,可以以负重的形式做到力歇的次数即可

动作三 利用吊环做引体向上(身体自重完成,没有吊环可以用单杠来取代),动作做3组,恒定重量(身体自重)完成,每组做12-10次

动作四用固定器械从单侧一边做划船,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作五利用绳索+把柄从单侧一边做下拉,使用的重量恒定,做4组,每组(每边)做10次(第10次力歇,完全的拉伸收缩

动作六 利用固定器械从高位做划船,做4组,每组做15次(中等重量完成,完全的拉伸收缩)