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训练动作问题

太多健身初者用健美针对性训练方式训练肌肉群体，完全不了解多肌群，大肌群复合性动作，像是深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，高背下拉这些动作是所有运动员必不可少的训练动作。

消耗大，体能压力高，结果就是快速提高身体体能肌肉量。我的很多学员主要目的是增肌，看到里面过多的大肌群动作，总是要疑问为什么二头、三头训练的这么少，为什么没有器械腿屈伸动作，为什么没有卷腹，为什么没有有氧运动...

现在我详细的为大家解答一下训练问题，无论是增肌还是脱脂，大肌群训练是必须的。除非你是一位健美运动员想备赛，对纬度没有要求只追求线条，并且体脂已经降到了10%以下，才会在大肌群复合动作上多加入一些特殊的针对性动作来达到所追求目的。

对大部分健身初者来说，学好三大举姿势，把它们加入到训练中，无论增肌或者脱脂效果都会及其的好。原因很简单，消耗大! 你永远不会看到crossfit运动员在跑步机上快走50分钟脱脂，他们为什么还能保持超低体脂，训练消耗大，饮食控制好。 做到这两点，你可以变得又大又干。

训练强度问题

男生休息太久，女生休息太少。 这一点我们常常可以在健身房见到，男生比较喜欢训练时，尤其深蹲硬拉类的动作组间休息时和朋友聊聊天，看看手机，把原本60-90秒的休息时间拉长到2-3分钟。

这样下来一次训练时长可能会超过2小时，但为什么脂肪还是下不来呢？ 想一想crossfit 那种高强度训练，你能持续2小时吗？

女生则是喜欢从一个动作跳到另一个，然后再到另一个，循环式的训练，动作直接只给自己15-30秒的时间休息。

这两种训练方式都需要改善，休息太多了，训练强度达不到要求，导致心率过低，肌肉热不起来，不能提高代谢，不能有效脱脂。

但是女生休息过短，肌肉没有恢复过来的情况下进行训练，体能跟不上导致训练重量和动作质量会降低，同样减少了训练质量。 60-90秒休息是有原因的，对大部分人来说是需要这个时间来让肌肉进行合理的恢复，当然备赛健美运动员或者力量举运动员除外。

下次去健身房，带上一块秒表，组间计时. 认真对待训练才能得到所想要的效果。

饮食

7天饮食历史，记录下来，称所有食物。你知道100克熟鸡胸是什么样子吗？你知道100克燕麦大概是多少吗？ 不想记录，永远减不下来...period

脱脂并不简单，健美运动员赛季会持续8-12周记录每一餐，每一次进食都要把热量加起来。脱脂要是简单了，那么拥有8块腹肌和马甲线岂不是变得太过于简单了。

休息

睡眠连续 7小时，这个是最基本的了。 如果你每天睡眠不到6小时，每天全部是靠咖啡因度过的，那么不幸的是你距离腹肌和马甲线还有好长一段距离。

睡眠不好不但导致肌肉恢复不到位，影响到第二天训练效果，还会导致你身体在睡眠中生长素的分泌，一般第一次分泌是在11点左右，最后一次6am, 所以那些凌晨2点才睡着的朋友们已经错过了好几段生长素分泌的时间。。

生长素不但控制皮脂含量，还能够帮助肌肉，皮肤恢复，所以睡眠不好的人群皮肤也经常会干燥或者发豆豆。如果因为工作原因确实达不到连续7小时睡眠，那么最好白天找机会补一觉。

工作压力和睡眠不够也会导致cortisol/皮脂醇上升，这个荷尔蒙是有睾酮相反的作用，告诉身体肌肉，也会造成皮下储水和致食欲不佳。 所以上班族要找好方式来解压，健身，按摩, 瑜伽或者独自看场电影都是很好的方式。