分享的这个训练计划是适合从初学者入门开始的健身！无论你是男人还是女人，这个入门训练能让你安全的在健身房开始训练！来吧，开启训练起来！

• 训练宗旨

由于新手对力量训练的认识接近于零，所以在这里建议初学者应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划比较好。

这个训练的设计是让初学者慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯力量训练，同时减少受伤风险。

首先我们先认识下我们身体主要的肌肉群：

1. 胸部

2. 背部

3. 下肢

4. 肩部

5. 手臂–肱二头肌和肱三头肌

6. 腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，其余部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。

• 训练内容

初学者可以一个星期2至3天进行以下训练，确保每次训练之间有最少48小时休息，为期四个星期。

部位 动作 *次数和重量 组数 休息

胸部 机械式胸部推举 15RM 2 60-90秒

胸部 机械式飞鸟 15RM 2 60-90秒

背部 背部下拉 15RM 2 60-90秒

背部 机械式坐姿划船 15RM 2 60-90秒

下肢 腿部屈伸 15RM 2 60-90秒

下肢 俯卧腿弯举 15RM 2 60-90秒

肩部 机械式肩推 15RM 2 60-90秒

手臂 哑铃肱二头肌弯举 15RM 2 60-90秒

手臂 绳索肱三头肌下拉 15RM 2 60-90秒

腹部 仰卧起坐 15RM 2 60-90秒

注意：15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在开始的2至3次训练不断尝试，慢慢你就知道自己可以承受多重。

• 动作介绍

1. 机械式胸部推举（Machine Chest Press）

2. 机械式飞鸟（Machine Flyes）

3. 背部下拉（Lat Pulldowns）

4. 机械式坐姿划船（Machine Rows）

5. 腿部屈伸（Leg Extensions）

6. 俯卧腿弯举（Leg Curls）

7. 机械式肩推（Machine Shoulder Presses）

8. 哑铃肱二头肌弯举（Dumbbell Bicep Curls）

9. 绳索肱三头肌下拉（Cable Tricep Pushdowns）

10. 仰卧起坐（Crunches）