按照有无减速，爆发力动作可分为两种：无减速的，器械往往脱手的（也有不脱手的）；有减速的，器械往往不脱手的。

传统力量训练基本采用有减速动作。在传统的有减速动作中，动作的向心阶段实际上可以分为两段：前半程，目标肌肉用力；后半程，目标肌肉用力减少，目标肌肉的拮抗肌的用力逐渐增加，以便让器械停住，不至于飞出去。用大白话来说，你的目标肌肉只用了一半的力气。而在无减速的、器械往往脱手的动作中，目标肌肉就可以毫无顾忌地用力，好比解掉了脚镣去跳舞，那是何等高效率的动作和愉快的体验？

按照是否利用牵张反射，爆发力动作可分为两种：利用牵张反射的，有预伸展或反向动作的；不利用牵张反射的，无预伸展，无反向动作的。

上面的有无减速的分类，是因为器械的限制而被迫产生的一种分类。而是否利用牵张反射的分类，则取决于训练者的主观意愿。这两种动作各有价值，训练中可以让它们各占一半，以充分挖掘肌肉的潜力。

下面是我们着重要谈的了。根据加速方式，爆发力动作可分为两种：启动快的（但由于惯性，速度最快的一点有可能并非出现在动作前半程，因为让一个静止的大重量物体运动起来需要一个过程）；先慢后快的。

后一种动作最为常见，典型代表就是鞭打动作，打铁、砸石头、打桩、甩鞭子、投掷（铁饼、标枪等）都属于鞭打动作。它的动作是由慢而快的，动作速度在“最后关头”达到了最大值。

严格说来，鞭打动作并不是先慢后快这么简单，但先慢后快这种描述便于你理解鞭打动作。如果你对鞭打动作有兴趣的话，我们可以以高尔夫挥杆为例介绍一下它的复杂性。比较流行的挥杆动作是慢－快－慢－快－慢，这里说的慢、快并不是实际的速度，而是一种感觉，也可以描述为松－紧－松－紧－松。

很多人认为，爆发力动作只有这一种做法，这就是爆发力动作。

在训练视频里，它是那种看上去很轻松，像是在故意炫耀的动作。

第二种动作其实也很常见，但很少有人注意到它，使得它变成了“隐身人”。它才是募集快肌纤维所需的训练动作。

这类动作的一种定义是：在启动动作时就使目标肌肉充分紧张的动作。

这种动作不太好理解，我们可以想象自己双手持实心球，将球置于胸前，然后上体不动，利用手臂动作将球向前投出。为使投球距离达到最大值，此时你做出的一定是启动快的动作。

你可能会说：“为什么我做出的一定是启动快的动作？我感觉自己的动作是先慢后快。”

这样的话，你可以想象面对一堵墙站立，墙上有一个洞，大小仅容实心球飞过（或者洞边有铁刺一类的东西，总之就是手不能碰到）。你站在距离墙很近的地方，把球投出的瞬间，手臂无法充分伸直。你明白这种感觉了吗？必须做出启动快的动作。

实际上，那面墙即使不存在，你也会做出启动快的动作。

这种动作也是完成寸劲拳的方法之一。

在训练视频里，它是那种看上去用尽了全力但又很流畅的动作，也就是巨人搬山的动作。

爆发力动作并不以动作速度为唯一判断标准，不应以欺骗的方法来加快动作速度。

以肘部可前移的单臂哑铃弯举动作为例，有很多欺骗动作可以加快初速度，但它们要么会出现“粘滞点”（我称之为“骗术破灭点”），要么无益于发展肌肉，要么对某些部位有害。

这些欺骗动作包括：

屈腕：

利用屈腕动作打破哑铃的静止状态，获得一个初速度。由于腕关节远比肘关节脆弱，同时正常人的屈腕力量远远小于屈肘力量，很容易导致腕部损伤。

肱骨向前甩动，趁势使大小臂折叠：

类似于反握的翻站动作，把肱二头肌的训练动作变成了全身动作。

转体：

使持物一侧身体向前转动。由于重心居于身体中部，这种转体动作使得哑铃更加靠近重心，减小了动作难度。

屈体：

身体向持物一侧弯曲。这会使得重心向持物一侧移动，让哑铃更加靠近重心，缩短了力臂，减小了难

度。