腹部曲线是多数女人的身材硬伤。尤其是上班族，久坐办公室，腹部血液循环不畅，加上缺乏运动锻炼，脂肪就在腰间形成了保护圈，从而影响身材整体的曲线。香港著名明星形体教练KIMIKO曾在公开场合表示：女性只要是腰间给人的视觉是平坦的，就容易给人带来身材是好的视觉错误，这是因为多数人会盯着多数人都无法做到的事情。

由此可见，瘦腹对女人在整体身材曲线视觉上有多么重要！当然，对于多数女人来说，坚持运动又是一种硬伤。我们无法像维多利亚一样变态地训练自己，保持完美的身材。所以，想要获得好身材就应该从捷径出发，从最高效的运动开始做起，每天坚持15分钟，来达到30天腰瘦5寸的效果。

那究竟什么样的运动能带来这样的效果呢？答案是卷腹运动和平板运动。在了解卷腹运动之前，我们先来了解腹肌的情况。

一、想瘦腹，先了解腹部肌肉群

大红色的部位，就是上腹肌，俗称四块，练习得当的话就会形成这样川字状的样子，也称之为马甲线。粉红色的区域是侧腰，有人称之为爱的小把手。黄色的部位是下腹肌肉群，当男体脂在10%-14%区间的时候，人鱼线就会被锻炼出来。

以上四个部位是腹部的主要肌肉区域。其中最容易堆积脂肪的是下腹区域。想通过训练来达到瘦腰的目的，最好先对照以上四个区域，看自己究竟是哪个区域堆积脂肪。针对上腹脂肪堆积，应该做卷腹运动，针对下腹的脂肪堆积应该做抬腿式的卷腹运动，针对侧腰应该做改良式的扭腰卷腹运动。如果是综合性肥胖，则应该综合做以上三组运动。

大红色的部位，就是上腹肌，俗称四块，练习得当的话就会形成这样川字状的样子，也称之为马甲线。粉红色的区域是侧腰，有人称之为爱的小把手。黄色的部位是下腹肌肉群，当男体脂在10%-14%区间的时候，人鱼线就会被锻炼出来。

以上四个部位是腹部的主要肌肉区域。其中最容易堆积脂肪的是下腹区域。想通过训练来达到瘦腰的目的，最好先对照以上四个区域，看自己究竟是哪个区域堆积脂肪。针对上腹脂肪堆积，应该做卷腹运动，针对下腹的脂肪堆积应该做抬腿式的卷腹运动，针对侧腰应该做改良式的扭腰卷腹运动。如果是综合性肥胖，则应该综合做以上三组运动。

二、什么是卷腹运动

卷腹运动是由欧美健身组织近年提出的科学训练腹部的锻炼运动，也是腹肌锻炼最简单、最有效的方法。该机构在提出卷腹运动之前，经过一些列的数据和权威的论证报告，指出我们过去迷恋的仰卧起坐，其实是锻炼背部的肌肉群，不但对瘦腹的作用非常微小，还可能会带来损伤脊椎的不良后果。而卷腹运动完全不一样，卷腹运动的动作提倡角度不超过30°，完全是依靠腹部肌肉在运动，而且手部不能放置在颈椎，避免颈椎用力和扭伤颈椎，是非常高效且针对到四个腹部肌肉区域的运动。

1、基础卷腹动作

这是英国健身教练示范的基础卷腹动作。将身体平躺在瑜伽垫上，双手交叉至胸前，曲其腿部，形成约35°角，然后身体缓慢向上仰，如图所示，形成与瑜伽垫约30°角，整个过程完全依靠腹部用力，颈部和手部完全不使力，达到30°角后保持2秒钟，还原，重复动作，整组动作新手从自己的极限开始做起，最终的目的是每天50组动作。该动作如果操作正确，次日能感觉到腹部肌肉发痛，而颈部、手部完全无疼痛感。该动作能锻炼到整体的腹部肌肉群，对上腹肥胖的效果显著。

2、反向卷腹动作

平躺在瑜伽垫上面，双脚抬高离开地面，然后屈膝形成90°角，保持2秒，还原。这是基础动作，新手可以从这个动作开始。每天尝试自己的极限，终极目的是每天完成50组动作。如果你对高阶有自己的要求，就如上图，腿部往上抬高的过程，连带背部也离开瑜伽垫。这个动作对刺激下腹、腿部的血液循环非常有帮助，还能促进女性子宫的供血，对调理女性内分泌，促进生育能力很有帮助。

3、死虫版卷腹动作

这个动作是外国音译过来的，是卷腹动作中针对侧腹肌肉群的训练动作。同样是平躺在瑜伽垫上，控制背部贴住瑜伽垫，同手同脚指向天空，脚部成90°角，每组动作每一边做15组，然后更换为图二，不同侧运动，如此交替，完成30组动作。

如果90°屈膝让你的膝关节感到不舒服，你可以做这个正版的抬腿运动。平躺在瑜伽垫上，上半身抬起30°脚，并用双手去触摸抬起来的大腿，两边为一组动作，训练的目的是完成30组动作。这个动作同样能锻炼到侧面的肌肉群，对上腹和下腹的肌肉群也有一定的消脂功效。

三、速效版平板瘦腹运动

平板支撑(PLANK)是无器械运动的瘦小腹运动。它简单易学，能有效锻炼腹横肌，每天坚持2分钟就可以让小腹恢复平坦，是风靡欧美的瘦腹运动。平板支撑是属于消耗式塑身运动，动作简单但是要调动全身肌肉，不但能起到瘦腹效果，还能起到锻炼全身线条的运动作用。可千万别小瞧了这2分钟呢！初学者很可能30秒都坚持不了。我们建议第一周可以从30秒练起，慢慢递增。

1、 基础版平板撑

如图所示，在瑜伽垫上，小臂和脚掌支撑身体成一条直线，不能抬高颈部、臀部，也不能降低腹部，整个身体要保持紧绷的一条直线，保持时间越久，锻炼效果越明显。这个基础动作，最好从30秒开始教起。

2、花式平板动作

这个动作是上个动作的高阶版本，先进行平板撑30秒，然后双臂撑起整个身体，颈部、背部和腿部形成紧绷的直线，然后屈膝，形成90°角，左右腿交替向前屈膝，而其他部位仍然保持紧绷状态。整组动作左右交替为一组，坚持30组动作，对训练腹部四个肌肉区具有积极意义，尤其能修炼侧腰的曲线。

以上动作，每人可以根据自己的实际情况来选择和调整，每天只需花最多15分钟，就能达到月瘦5寸腰的高逼格效果。