又到周五了，你的训练状态是不是还没有回来，我们今天要和大家聊的话题就是提升训练状态的。希望对你有用。

1.反重力训练

当肌肉处于顶峰收缩后，在重量下放还原时，利用肌肉拉力最大限度的控制重量还原，这样可以给肌肉更深层的刺激，对肌肉维度增长效果明显，这其实也就是我们常说的快起慢放的原理。

2.发涨训练

在每个训练动作的最后一组的最后一次，再继续做几次半程动作，这样能使更多的血液进入到目标的肌肉中去，能够使肌肉产生更棒的泵感。在健美训练中，没有酸痛就没有生长。

从生理化的角度来讲，这些额外不完全的局部次数和超量次数，会使肌肉中输入更多的血液和产生更多的乳酸，使肌肉细胞引起膨胀和毛细血管获得增生，有助于增大肌肉的围度和增粗血管。

3.预热训练

这样做可以给目标肌肉群更好的刺激感受，而且还能够大大降低大重量训练所带来的受伤几率。一般先做单关节动作进行预热，接着在做双关节动作的复合训练。

例如：可以先做哑铃飞鸟预热，然后再做杠铃卧推；先做坐姿腿屈伸，再做深蹲；先做哑铃弯举，在做杠铃弯举。

4.停息训练

采用固定训练重量，使用不同组间间歇来完成训练。这样的训练方式既可以提高肌肉力量，又能够增加肌肉维度。

基本停息训练组合：

充分热身后，选用一个可以举起3次的极限重量。第一组完成2-3次、休息30-45秒；第二组完成2-3次、休息45-60秒，第三组完成2次、休息60-90秒；最后一组完成1-2次。在这个长组中一共完成了7-10次试举，而且都接近极限重量。

超强度停息训练组合：

充分热身后，采用100%的重量。第一组完成1次、休息45-60秒；第二组减少2%的重量再完成1次试举、休息60秒；第三组再减少2%的重量完成1次试举；这样连续逐渐减少2%的重量重复完成8-10次，间隔60秒。

超强度停息训练一般每周一次，每次安排1-2块肌肉进行训练，避免训练过度和受伤。

5.强迫次数训练

它需要你的训练伙伴来帮助你完成最后几次试举，帮助克服肌肉用力的黏着点，多完成最后的1-3次试举，它会让肌肉获得更深层的刺激。

想做好强迫次数训练必须要有一个好的训练伙伴，他需要了解你的体力和力量情况。当最后举到自己不能独立完成动作时，你的伙伴及时给你一个外助力，帮助你度过黏着点多完成1-2次试举，最多不超过3次。

强迫次数训练不适合初学者，这种方法适合高级以上训练者使用，中级训练者尽量少用。从某种意义上说，你的训练伙伴决定了你的训练质量，我们以后会单独讲解关于训练伙伴的问题。

6.静力张紧训练

简单的讲就是肌肉造型训练，在一般训练后对着镜子做控制身体肌肉的造型动作，每次都使肌肉处于顶峰收缩，并坚持2-3秒，甚至5秒钟。静力张紧训练法尤其是在赛前训练周期中更加重要。

这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分离度。从整体上来说全身各部位的每一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。

这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂，光有大块是远远不够的，具有灵魂的肌肉才更具有美感。

无论多么高效的训练技术肌肉一样会很快适应，所以我们要定期更换训练方法和训练计划，给肌肉更新的刺激方式。

下期我们一起分享韦德训练法中有关训练计划的内容。我们今天就到这里，回见。