机械式坐姿划船（Machine Rows），是一个水平拉的动作，主要训练部位为背阔肌，其他部位为肱二头肌、中背部。

初学者第一次做的时候可以参考以下方法。

级别：初级（Learner）

主要训练肌肉群：背阔肌（Lats）

动作

• 正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头；

• 呼气，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，保证肩胛骨获得最大化的刺激；

• 吸气，以背阔肌的力量控制还原，尽量伸展背部肌肉不要放松，注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响效果；

注意事项

• 保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时把背部肌肉收到最紧 ，停顿几秒顶峰收缩 ；

• 动作还原要缓慢进行，感受背部肌肉慢慢拉开；

组数

2-3组，每组10-12下。

动作教学

==============================

专注于运动知识科普这件事儿