这个看起来简单、其实是很难的动作,有很多需要注意的地方!不过想要掌握的好,需要换一下角度,让这个训练动作能让背部更阔更厚,形成穿什么衣服都超好看的倒三角身型!(还是要看脸T.T)那么这个训练动作究竟是什么呢?
答案是:「哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)」
正确动作示范
要分析这个训练动作的好处,一定要懂得正确使用这个训练动作,我们来看看正确的示范:
动作分析
哑铃划船是 一个单边的训练动作,每次只能训练一面的背阔肌,这样可以:
提高对训练肌肉的专注度;
能动用更多训练肌肉的纤维细胞;
能让两边的背阔肌生长保持平衡;
在所有背阔肌的自由重量训练动作当中,哑铃划船主要因为地心引力的关系,能使背阔肌在训练动作中长期对抗哑铃的重量,能大量有效增加肌肉的撕裂,以加大肌肉的生长进程。
进行这个训练动作时,一定要全身都稳定,不可以左右摇摆,因此对手、双腿以及核心肌群的力量有很高的要求。很多初学者练完这训练动作,会感觉到腹肌很累!所以这也是一个既能增肌,又烧脂的全身性运动。
背阔肌的下方是很难练得大的,不过大家可以利用下面的小技巧让这个动作来解决这道难题。请注意:
将哑铃向后拉起;
肘部贴近躯干;
将肘部尽量提高,让背阔肌的下方也能收紧;
除了以上的重点外,大家也可以试试将手心向前,并根据以上的技巧完成动作,下背带来的感觉会更加的强烈。
如果你想更专注于加大背肌的阔度,可以尝试下面重点:
将手心向后;
肘部离躯体远一点,上臂离身体成大概30-45度;
肘部尽量提高;
背阔肌的上中部将会承受更大的刺激,以增加背部的阔度。