这个看起来简单、其实是很难的动作，有很多需要注意的地方！不过想要掌握的好，需要换一下角度，让这个训练动作能让背部更阔更厚，形成穿什么衣服都超好看的倒三角身型！（还是要看脸T.T）那么这个训练动作究竟是什么呢？

答案是：「哑铃划船（One-Arm Dumbbell Row）」

正确动作示范

要分析这个训练动作的好处，一定要懂得正确使用这个训练动作，我们来看看正确的示范：

动作分析

• 哑铃划船是 一个单边的训练动作，每次只能训练一面的背阔肌，这样可以：

1. 提高对训练肌肉的专注度；

2. 能动用更多训练肌肉的纤维细胞；

3. 能让两边的背阔肌生长保持平衡；

• 在所有背阔肌的自由重量训练动作当中，哑铃划船主要因为地心引力的关系，能使背阔肌在训练动作中长期对抗哑铃的重量，能大量有效增加肌肉的撕裂，以加大肌肉的生长进程。

• 进行这个训练动作时，一定要全身都稳定，不可以左右摇摆，因此对手、双腿以及核心肌群的力量有很高的要求。很多初学者练完这训练动作，会感觉到腹肌很累！所以这也是一个既能增肌，又烧脂的全身性运动。

• 背阔肌的下方是很难练得大的，不过大家可以利用下面的小技巧让这个动作来解决这道难题。请注意：

1. 将哑铃向后拉起；

2. 肘部贴近躯干；

3. 将肘部尽量提高，让背阔肌的下方也能收紧；

除了以上的重点外，大家也可以试试将手心向前，并根据以上的技巧完成动作，下背带来的感觉会更加的强烈。

• 如果你想更专注于加大背肌的阔度，可以尝试下面重点：

1. 将手心向后；

2. 肘部离躯体远一点，上臂离身体成大概30-45度；

3. 肘部尽量提高；

背阔肌的上中部将会承受更大的刺激，以增加背部的阔度。