背部下拉（Pulldown Exercise），是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。握手位置越宽，训练越集中于背阔肌；相反，握得越近的话，训练相对集中于肱二头肌。有不少朋友会习惯拉下时把手置于颈后，但不少研究都指出，这样会对颈椎盘带来一定的压力，严重时可以导致肩袖损伤，正确姿势是把手拉到胸前。

初学者第一次做的时候可以参考以下方法。

级别：初级（Learner）

主要训练肌肉群：背阔肌（Lats）

动作

• 吸气，自身上方位置将横杆垂直下拉至胸前心脏位置；

• 停顿2-3秒钟，两只手臂要平均用力，避免猛拉或无控制的放松还原；

• 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，要留意上半身不要大幅度摇摆，横杆的把柄是上下垂直移动；

注意事项

• 两手分别握住自身上方横杆两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上；

• 下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱形；

组数

4组，每组12-15下。

动作教学

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