如果你挂在单杠上，连半个引体向上都做不到，你也许会想自己绝不可能完成一个完整的引体向上。但我们是有办法做到的，只要能完成一个，10天左右，你就能多做两个。继续坚持的话，三个月内你就能完成10个。

做引体向上最容易的方法是靠弹力绳作弊——根据不同力度和用途用不同颜色标记的专业训练弹力绳，在运动辅助用品商店都能买到。将弹力绳在单杠上先绕一圈，用脚将掉下来的那端往地面方向踩，当你放松脚时，弹力绳回弹的力量会将你的身体向上抬升，就像小时候爷爷为了让你看到篱笆外面，把你抬起来那样。借助弹力绳让自己做56个这样的引体向上。当你变得强壮些后，换上力道较小的弹力绳，这样逐渐降低三四次力度以后，你就不再需要它们的帮助了。

不过我们假设你已经困难到买不起弹力绳了，或者你打心里抵触它们。你还是可以通过下沉身体来达到引体向上的锻炼效果的，这种方式通常被称为负引体向上。站在凳子上，让下巴以上的头部超过单杠的高度，然后双脚离幵凳子，保持这个动作几秒钟后慢慢将身体向下沉。休息12分重复六七次。给肌肉一天时间恢复和重建后再开始做。

当这个动作对你来说已经变得足够容易后，还是从相同的位置幵始——下巴高于单杠，身体向下1拳头的距离，然后回到刚才的位置，如此重复。几周以后，逐渐增加下沉距离，直到你能够做完整的引体向上。

如果你能做20个引体向上，就证明你做得太快了。放慢速度，少做几次，让肌肉有足够时间燃烧。一个510秒的引体向上看起来可能没什么特别的，但是这样才能快速锻炼力量。重要的是肌肉燃烧的时间，而不是次数和速度。