1.垂直举腿（腹直肌下部）

预备姿势：仰卧于地面，双臂伸直与躯干成直角。双腿绷直并拢，上举双腿与地面垂直。

动作要领：骨盆上举，使臀部离开地面，同时保持双腿与地面垂直，按照训练计划要求保持相应的时间，然后放下臀部。

动作要领：动作幅度药效，即使是高级练习者也无法臀部离开地面超过10cm，因此不要为了追求高度而使动作变形。练习中你可能很想抬头，但是一定要保持头部不动。整个动作要平缓、可控，避免突然起落。

2.卷腹（腹直肌上部）

预备姿势：仰卧于地面，双膝弯曲成直角，双脚平放于地面，脚上不要压任何东西。手臂的位置根据变式的要求随时调整。

运动要领：缓慢抬起身体，速度以训练计划要求为准。练习过程中避免急起和加速。放下身体的动作要平缓从容。

3.仰卧抬腿（腹直肌下部、臀屈肌、腹斜肌）

预备姿势：仰卧于地面，抬起臀部，双膝弯曲成直角，使大腿与地面平行。吸气，使后背尽可能贴近地面，练习过程中保持该姿势。

动作要领：双膝保持直角抬起至胸部位置，此时下背拱起。双膝到达胸部位置后，反向完成练习。双膝落下后绷直双腿，后背保持不动，尽可能放低双腿（理论上几乎与地面平行）。然后屈膝开始下一次练习，注意每次练习间不要使双脚触到地面。