我们听过各式各样的健身器材，举凡哑铃.弹力球.弹力带…等等，来辅助运动以达到更好的效果，但你有听过使用吃的苹果，当作辅具吗？原来它不但可以帮助你运动时正确的施力，还能提高运动瘦身的效果;而苹果里头富含高纤，运动完再将苹果吃掉，还可以促进新陈代谢，真是一举两得喔！

一.臀部苹果操

拉翘臀肌又小臀?纤瘦迷人水蛇腰

举手侧抬对脚

动作难度：中级

苹果大小：中型1颗

练习次数：左右交替20次×5回，每回中间休息15秒

锻链肌群：腹外斜肌 腹横肌 大腿肌群 股三头肌 臀大肌

小口诀

左右摆快乐瘦！

臀部是全身最大脂肪库，要如何对抗地心引力和左右走山呢？

同时垂直举手、水平伸腿，配合呼吸，吸气站挺、吐气伸展，

就能帮你提臀、消掉腰下骨盆左右的赘肉。动作不要太快但也不要

停顿，而手拿苹果增加手向上延伸的力道，加强肌群垂直提拉效果。

二.臀部苹果操

雕塑圆翘蜜桃臀?消除腿後肌群脂肪

膝後夹苹果上抬

动作难度：高级

苹果大小：小型1颗

练习次数：左右各20下×4回，每回中间休息15秒

锻链肌群：腹横肌 内收长肌 半腱肌 腓肠肌 臀大肌 股二头肌

小口诀

站姿瘦臀部！

你照镜子习惯看背影吗？还是裤子穿不下时才发觉屁屁变大？

这是一个能够快速帮我们拉提紧实臀部的动作，

大腿往後抬时，身体重心和抬起的腿都请尽量向上抬伸，

膝後夹住苹果让施力更能集中在臀腿，让屁屁变小又变翘！

Step 1

右膝後夹苹果

左手扶椅子，右手拿一颗苹果，放到右膝盖後方曲膝夹住。

双手扶稳椅子，单腿站立，挺胸收腹。

Point 手扶桌椅或墙壁，维持身体直立。

Step 2

右脚踩左膝，向外侧转开

夹苹果的右脚脚底踩左脚膝盖，

往外转开与身体呈一平面。深吸气。

Point 脚底踩另一脚膝上，

但不可将全身重心压在膝盖或左臀，容易受伤。

Step 3

右臀腿水平後抬20下

慢慢吐气，右臀腿向後水平抬高，向上弹抬20下，

苹果勿掉落，中间太累可休息数秒再继续。

Point 用臀部拉动腿根抬起，不是拉腰提膝。

Point 上身勿前倾，要向上挺直延伸，分担单脚站立负担。

注意

苹果可包止滑网！

如果担心苹果容易从膝盖後方滑落，

动作前可先包上止滑网，有助增加磨擦力夹住它。

三.腿脚苹果操

紧实腿部肌肉?打造臀腿间微笑线

马步双手前伸

动作难度：中级

苹果大小：大型1颗

练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒

锻链肌群：腹横肌 股直肌 内收长肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌

小口诀

马步动作～

不管你体重多少，如果要大量跑跳，总是比较累又伤关节。

其实简单蹲马步，就同时燃脂又紧实腿部、臀部、骨盆，

切记要垂直的下蹲，速度避免过快以免伤脊椎和膝盖，

加上手捧苹果有助找到身体重心，还顺便修长肩臂线条呢！

Step 1

拿苹果张腿站立

挺胸收腹站立，双脚张开2倍肩宽，

双手合捧一颗苹果，自然摆放於身前，

深吸气。

Step 2

垂直下蹲马步双手苹果往前捧

慢慢吐气，上半身垂直下蹲马步，

蹲到两大腿和地面平行，

同时双手捧苹果於胸前往前伸平，

维持8秒钟，保持呼吸顺畅。

吸气，慢慢起身，再重覆动作。

Point 大腿与地面平行，

想像大腿是桌子有东西摆放在上。

Point 蹲马步时，膝盖朝向左右两侧，

不是朝前。身体不前倾、膝盖位置不可超过脚趾。