抗阻运动：通过给肢体增加一定的阻力以达到力量增长和肌肉增加的目的，属于无氧运动。

抗阻运动对糖尿病患者的好处：

1.通过抗阻训练增加肌肉的力量、质量和耐力。同时，可以改善肌肉的萎缩，研究表明抗阻训练可以帮助糖尿病患者增加43%左右的肌肉。2.改善糖脂代谢，降低血糖和糖化学蛋白等指标。3.帮助合并高血压的患者降低血压。

5分钟热身运动

腕关节运动：双手交叉握紧，上下转动。

肘关节运动：掌心向内，肘部向上弯曲。

肩关节运动：双手搭在肩上，分别顺时针、逆时针绕动。

髋关节运动：双手搭在髋部，顺时针或逆时针画圈动作。

膝关节运动：屈膝，两个膝盖向内同时做画圈运动。

踝关节运动：脚尖点地，以脚尖为支点向内画圈绕动。

全身运动：旋转腰部，双手拍打。

矿泉水瓶训练

曲肌训练：练到肱二头肌，动作做到终末端的时候停顿两秒，让肌肉收缩一会。一组8-10个，中间休息2-3秒钟，一个动作做2-3组。

肩上举动作：练到肱三头肌。手握矿泉水瓶，垂直伸展胳膊向上举。

肩平举的动作：手握矿泉水瓶，胳膊伸直，水平向前举。

肩关节外展动作：两只手握矿泉水瓶，水平伸直向外伸展。

弹力带训练

上肢：肱二头肌训练，一只脚踩弹力带，右手紧握弹力带曲肘向上弯曲，也可以两侧同时进行。

肱三头肌： 一只手贴着背部，另一只手向上拉伸，两边交替进行。

肩关节：外展肌肉，坚持1-2秒。一组8-10个，中间休息2-3秒钟，一个动作做2-3组。

下肢：髋关节外展 双脚将弹力带踩在地上，双手将弹力带交叉，两脚交替进行。

膝关节：坐在垫子上，右脚踩着弹力带向前蹬，脚收回时小腿和大腿成90度。双腿可同时进行。

踝关节：对糖尿病足有益，脚掌踩着弹力带，脚尖向下弯曲。

下肢：坐在椅子上，手握弹力带，脚固定在弹力带上，用力向下蹬，后背尽量不要靠在椅子上，身子尽量挺直。

髋关节后伸：将弹力带打结，利用凳子固定身体， 一只脚踩在结上面，另一只脚套在弹力带里面向后踢，上身挺直。

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