对于现在的健身人群，基本上健身的目的不是增肌，那就是减肥，专业点的就是去减脂。但是其中最难的就是增肌，有句话说的非常好，增肌属于技术活，减肥是属于体力活。而且想要达到增肌，必须要满足三个条件，那就是训练，饮食，还有休息。其中这三个要素里面，训练是一个千变万化的技术活。在训练中，可能因为一个小细节，就会导致肌肉练走形，或者因为长期使用一种训练，身体就会进入平台期，而且训练计划要不断的进行改变。所以在这里重点详细的说一下，增肌的训练计划怎么制定。

第一个：循环周期，也是训练频率。这个是指同一个肌肉，第一次训练与第二次训练所间隔的时间。这个训练的频率，影响的要素比较多，其中主要的因素是训练者的训练水平。当训练锻炼完一块肌肉之后，这个肌肉就会被训练所破坏，其中这个破坏程度每个人都是不一样的，因为训练水平是不一样的，所以第二次训练的时间也是不同的。通常情况下，初级水平的人，由于水平比较低，对肌肉的破坏程度比较小，所以肌肉恢复的时间基本上是在24到48小时就可以完全恢复好的。所以也就是在24或者48小之后就可以进行第二次训练。对于中级水平，肌肉的恢复时间是在48到72小时的，所以同一块肌肉的第二次训练，是在第一次训练完之后的48到72小时之后进行训练。高级水平的训练，由于破坏程度较大，所以一般肌肉的恢复时间都是大于72小时的，具体多长时间，还是要根据自己的训练强度，身体的恢复情况而定的。除了训练水平导致的程度不一样，破坏程度影响恢复时间之外，自身也有很多因素，会影响到肌肉的恢复时间，比如：自身激素的分泌，饮食，休息等等。

那么怎么去判定初级，中级和高级。上肢的训练水平可以用卧推去进行判断。当卧推的重量小于自身的重量，那么就是初级，当卧推的重量是自身的1倍到1.25倍是中级，重量大于自身体重的1.3倍是高级。

第二个：部位。就是每次训练的部位。根据上面的方法去判断出自身的训练水平。然后初级水平的人，每天锻炼多个肌肉，比如：可以分为上半身和下半身进行锻炼。中级水平可以一天锻炼2到3个肌肉。高级水平一天锻炼1到2个肌肉。也就是训练水平越高，每天锻炼的肌肉就会越少。

第三个：训练动作：对于初级水平的人，由于训练的部位比较多，所以每个部位基本上都是采用一到两个动作进行训练就可以。中级水平的人，每个部位采用3到4个训练动作。对于高级水平的人，采用4到6个训练动作。

第四个：训练组数。对于初级的训练者，每个动作去做1到2组，但是总的训练组数需要在20组左右。中级水平的每个动作可以去做3到4组，高级水平者每个动作去做4到6组。中级水平的总组数维持在24组左右，高级水平者维持在30组左右。

第五个：使用重量。对于增肌训练，训练中最主要的因素是力竭，也就是把一个动作做到在也做不起来为止。当然了如果是自己做的话这个是很难去做到力竭的，必须要有人去保护，这样的训练效果尤其是最后几个还是很不错的。然后使用的重量是极限重量的百分之七十到百分八十，当然了这个重量肯定不是特别的恰当，所以每组都要求力竭，就会对肌肉造成最大的破坏。

第六个：训练时间。训练时间初级和中级水平训练要控制在一个小时之内。如果是身体偏瘦的人，还要在训练前中后进行补充运动饮料，以确保在训练中体内有足够的糖，从而不会分解肌肉。然后高级水平的训练者，由于训练的组数比较多，所以训练的时间相对是比较长的，一般是在90分钟到120分钟一次性的训练，通常这样的训练也是需要补充含糖饮料的或者专业的健身饮。

第七个：训练次数。每组训练的次数要维持在8到12次左右力竭的次数。如果你的训练次数超过15次，那么就需要继续增加重量，要不然对于增加肌肉的围度效果就会降低的。但是最低不能每组8次的训练次数，哪怕就是伙伴帮你保护也一定要保护到8次。

第八个：组间间歇时间。组间的间歇时间这个是因人而异的，每个人在身体和生理上都是不一样的，所以组间间歇的时间也是不一样的，通常情况是休息30秒到60秒。这个是根据人体停止训练之后，心率恢复到最大心率的百分之五十五就可以进行下一组训练了，通常恢复到这个心率所有需要的时间大概是在30秒到60秒左右的，当然了特殊人群可能恢复的时间可能比较长。最大心率是220减去人体的年龄。

第八个：组间进行拉伸，训练进行拉伸。利用组间休息的时间可以进行组间拉伸，然后等这个训练结束之后，还需要进行系统的拉伸，也就是需要我们去做组拉伸训练。每组拉伸30秒，然后拉伸10组，基本上这样是非常舒服的，可以提高肌肉的质量，而且肌肉长的非常快，恢复的也比较快，可以提高肌肉训练的频率。现实训练中很多人把拉伸给忽略掉了，或者认为拉伸就只是拉伸一下就好了，其实这些都是一些误区。

按照上面的描述去制定适合自己的训练计划，安全有效，不会出现训练过度，训练受伤等情况。虽然初级每天锻炼的部位比较多，好多人可能认为效果就不好，但是你要知道训练的频率比较高，所以对于初级的人来说，训练效果还是很不错的。

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