健身目的：减脂增肌

周一：胸部、腿部

热身3-5分钟

哑铃卧推 平卧上斜各 4*10-12

负重深蹲 4*12

哑铃/杠铃硬拉 4*12

有氧运动50分钟(跳绳、跑步或有氧操)

周二：背部、二头肌

热身3-5分钟

双手划船：4*12

单手划船：4*12

杠铃弯举/坐姿哑铃弯举：4*12

有氧运动45-60分钟(跳绳、跑步或有氧操)

周三：肩部、腹部

热身3-5分钟

三角肌前束：坐姿推举/哑铃推举 4*8-15

三角肌中束：俯身侧平举 4*8-15

三角肌后束：俯身哑铃侧平举 4*8-15

腹部：仰卧起坐/卷腹 4*8-15 单臂哑铃侧屈（腹斜肌） 4*8-15

有氧运动45-60分钟(跳绳、跑步或有氧操)

周四：休息

周五、周六、周末：每次两个部位的力量训练，之后有氧45-60分钟，计划需要改变，不可重复。

注：1、减脂为主，因为每次力量训练之后都建议最少保持30分钟的有氧运动，有助于达到减脂增肌的效果。

2、一周六练的计划，当一段时间后需要改变健身计划，适当的加入动感单车、高温瑜伽都是非常棒的选择，从而避免身体适应计划。

饮食计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/全麦面包

午餐：一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉/鸡肉

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋（减脂时期需要少吃，满足下心里安慰就好了）

如果有使用蛋白粉的和左旋肉碱的同学们：

蛋白粉一天一次，一次100g（1.5勺），用400ml的温水或者冷水冲泡

训练日：运动后半小时食用

非训练日：晚饭后半小时食用

左旋一天2次，一次4-6粒

训练日：中（晚）餐前4粒，运动前6粒（运动前的那一餐时间不变，中晚的根据运动时候确定那个餐前吃）

非训练日：中晚餐前4粒

小编最近事多，没有及时更新，大家勿怪！