如果你原本就有保持运动的习惯，许多基础运动或许对你而言有点太简单；
或者你已经运动一段时间，原本觉得难如登天的运动，现在已经像是小菜一碟；
原本常做的运动都已经变得太过轻松了，到底该怎么办？
事实上，同样的基础运动动作下，加上简单的阻力，就会让身体重新学习适应动作，体力与运动能力都更加进击！
增加阻力，其实不见得要来自额外的重量，许多人家裡也不见得放得下重训器材，这时候，例如：『拉力带』，就是一个不佔空间、好收纳、便宜、却又对于增强体能十分有效率的工具。
本篇示范五种由『棒式』与『髋屈』延伸的变化动作，加上轻强度的拉力带，让核心肌群与下半身肌群同时训练，只要能将动作做正确，一定会让你的核心腹部与臀部都更加美丽喔！
动作一：拉力带侧蹲转体
使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。
训练臀部与核心肌群，还有躯干的旋转训练。
保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力（张力愈大难度愈高），双手抓住拉力带于胸口。
右脚往右边跨一大步做侧蹲，臀部必须移到右脚膝盖上方，保持脚尖朝前方，小腿垂直于地面（想像臀部往后坐），身体打直前倾。
做右边侧蹲的同时，躯干右旋转，握住拉力带的双手同时往右推出，双手推出后保持打直，再回到起始预备位置。
拉力带始终保持紧绷，单边重複10-20次后换边做。
动作二：拉力带单脚髋屈
拉力带不用太长，可以将拉力带头尾留多一点，张力愈大时，动作难度愈高。
训练臀部与核心肌肉群，还有肩胛肩膀的稳定性。
保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力（张力愈大难度愈高），双手分别抓住拉力带两端，双手至于垂下后的自然位置。
运动过程中，重心都放在左脚上。将上半身对折下压（髋屈），同时右脚往后方伸展，保持背部打直，同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。
回到起始位置，反覆动作10-20次后换边做。
动作三：拉力带跪姿提臀
训练臀部与核心，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式，拉力带起始端压在手掌下，用其中一只脚掌勾住拉力带。
将勾住拉力带的脚弯曲，膝盖朝胸口方向移动，接著将这隻脚往后方拉高，保持腿伸直，臀部要感觉紧绷。
过程中保持身体与髋部不歪斜；双手保持垂直撑于地面不往后推；腿往后伸时，腹部保持用力腰椎没不适当弯曲，重複动作10-20次后换边。
动作四：拉力带棒式飞鸟
训练核心与上肢（三角肌），加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力。
将左手离开地面做水平外展动作，保持手伸直，再回到起始位置。
过程中保持身体与髋部不歪斜；支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。
动作五：拉力带棒式划船
训练核心稳定与背部＋肱三头肌（蝴蝶袖位置），加入拉力带阻力，平时徒手较难训练到的背部将可以被训练。
做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力（与动作四的起始位置一样）。
先将左手做出往后划船动作，保持肘关节90度，上臂不用抬到过高。
接者保持上臂的位置，将前臂往后伸直，这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接著再回到划船位置，最后回到棒式。
过程中保持身体与髋部不歪斜；支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。
种类繁多！怎么挑选适合自己的拉力带？
拉力带有分许多类型：大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种，因为因应每种拉力带类型，都可以延伸出许多运动方法，甚至是增进关节活动度的方法。
重要的是要选择适合自己的『张力强度』。不见得低张力的就没有训练效果，也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度，基本上还是要能让自己在运动时，使尽全力之下能够做到「完整动作关节范围」为主。
国外使用拉力带的风气？
美国十分风行使用拉力带来做孕妇与产后妈妈运动，不少孕产妇团体班，就是人手一条拉力带，在公园做运动；欧美大受欢迎的Barre运动（结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动），拉力带也是训练的一环，用肌耐力的训练方法，让人疯狂喷汗，雕塑肌肉更强壮美丽的线条；在国外现在有另一种趋势，是以运动科学为基础，研究利用拉力带做功能性矫正训练，放鬆紧绷的肌肉，增加关节活动范围……成效十分令人惊艳。
拉力带运动，不妨试试看吧！
别让春夏辛苦锻炼出来的好身形，在秋冬逐渐变厚重的衣服下，一不小心就走样萝！
作者：筋肉妈妈
