1.轮番摸脚后跟

这个动作可以扭动我们的腰跟身体，联系协调性。

做法： 起始动作保持卷腹，然后双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。这个动作联系3分钟，速度不要太快我们主要是反复联系，效果较为明显。

2.向下斜仰卧起坐

这个动作也很简单，对于刚开始训练腹肌的人来说效果比较明显。

做法：坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，身体保持轻松，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做5组，每组之间休息2分钟。

值得注意的是我们不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

3.抱头仰卧举腿

这个方法要有足够的腰力，刚开始可能会有点吃力，多做几次就可以了。

做法：身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复30次。

注意：将下颌微收，动作难度随之加大。