十一假期外出游玩、家庭聚会这种自是必不可少的，其实过节的本质啊，花爷觉得还是在于吃！而且古今中外都是一样。

那怕是寒食节也是吃，不过不能生火……

无论吃的时候是怀揣着什么目的，既然是吃，首先能为大家果腹；除此，为了满足自己的饕餮之欲，吃个酒足饭饱，皮带“压力陡增”；此外，还有仔细衡量营养成分，既品尝了美味又没让自己过多摄入营养的。

当然花爷希望大家都做最后一类，毕竟咱们都是一群热爱健身，把举铁当吃饭的人。这种十一长假对咱们来说真心是一场“战争”，抗击各种美味却热量过剩的食物。各位，花爷这几天可是没忘了继续健身，并为自己定制了十一期间的健身计划。话说到这里，肯定又有人做了“伸手党”……其实花爷要说的是，这种健身计划真是因人而异，具体问题具体分析的（像不像高中政治老师的口吻？），所以花爷今天就教给大家一些小技巧，让大家能够更加合理的为自己制定一套健身计划。

首先，明确你的健身目标

说白了，就是你目前在健身这场马拉松上打算跑到哪里？全马？半马？还是四分之一？

大体来说，健身者按照目的分类，第一种是以减脂为目标的健身者，衡量这类健身者的标准就是体脂率和肌肉围度。

第二类是以增肌为目标的健身者，衡量他们的健身成功与否的标准就是身体肌肉的围度。

第三类是以增加力量为目的的健身者，衡量的标准是卧推、硬拉等动作的重量。

只有明白了自己的身体状态和健身目标，才能更好更快的收获自己想要的身材。其次，确定健身周期一般来说，健身的时间长度通常在4-20周之间。这是因为时间太短训练不足，身体得不到刺激就不会产生变化，而如果时间太长的话，变数则太大。

而在一般这20周的时间内，又分为几个周期：小周期，一般来说持续时间3-10天中周期，由几个小周期组成，持续2-6周大周期，数个中周期组成，持续8-20周

在小周期里，通常以适应性训练为主，不宜直接上大重量训练，这个阶段应该让身体充分热起来；在中周期里，大家可以开始有重点的进行训练，减脂的人多侧重有氧运动，增肌的人多进行器械练习等，每个周期都各有侧重；最后大周期，把各个中周期的训练串联起来，让健身效果更好地显现。清楚每天的训练流程

大的周期说完了，接下来就要具体到每一天了。有些人每天的训练没有章法规则，导致最后效果不好，真是耽误了时间，又费力不讨好。

1、准备热身——每天健身前必做

对于健身的人来说，准备动作是必须要有的。因为它可以提高我们的体温，降低肌肉沾滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤风险。热身的话，花爷推荐一般热身就好，通过跑步、快走、关节活动等，提升体温和肌肉的注意力。

2、训练——健身的核心

训练作为健身的核心，一般都是力量训练+有氧运动。而训练者根据自身情况可以有所侧重。

对于减脂的人来说，有氧运动要占到60-70%的比重，像跑步、跳绳、游泳等都可以选择；对于以增肌为目的人来说，可以进行20-45分钟的力量练习（具体内容自己掌控），然后在进行20分钟左右的有氧训练；对于更高级的力量训练的人来说，适当延长训练时间和缩短休息间隔等小技巧都可以帮助到你。

最后训练完，大家就可以进行一些放松活动，像静态拉伸等都可以，总之随意性很大，可以酌情选择。