相对于肥胖人群减脂来说，瘦子的增肌训练需要付出更艰辛的代价，如果想在一个月内增加5kg纯肌肉，你需要摄入大量蛋白质、碳水化合物和脂肪。

5条建议，教你增肌期间如何吃！

1精确摄入

正常人每天每公斤体重需摄入50大卡热量，每50大卡热量来源需包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果体重50kg，那么你每天需摄入2500大卡热量，其中包括150g蛋白质，300g碳水和50g脂肪。你要清楚明白什么食物含碳水，什么食物含蛋白质和脂肪，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要。

2 吃！早！餐！

建议瘦子们早上醒来先吃一顿，一小时后再加餐一次！早餐对于任何训练都十分重要，尤其是增肌！休息一晚，体内糖原消耗殆尽，这时及时摄入早餐补充蛋白肌肉就会保持；反之，如果没有及时吃早餐，身体会分解肌肉内蛋白质来为身体供能。

3 健身前后补充

增肌期记得把一天大部分碳水摄入时间放在训练前半小时和训练后半小时。训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进生长。

4 适当使用补剂

蛋白粉增肌粉不是洪水猛兽，全球几千万健身迷都在食用的补剂，不会是毒药。虽然不能依赖，但正确使用蛋白粉对健身的确有锦上添花的作用。力量训练前后各一勺乳清蛋白、睡前一勺酪蛋白，会使你的肌肉像吹气球一样鼓起来！

5 保证睡眠

肌肉生长过程90%是在睡梦中完成的，增肌期保证每个训练日8小时睡眠能够使肌肉生长事倍功半。

从某种意义上，肌肉根本不是练出来的，如果只练不吃或光吃不练，无论如何都无法实现增肌增重目的！推荐8样金牌食物，加入到你的日常饮食中去，绝壁会让你的增肌训练如虎添翼！

1 牛肉

提到增重，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所必需的蛋白质，同时含有天然肌酸和丰富的铁元素。尽量选购黄牛后腿肉、里脊肉等部位，高蛋白质低脂肪。

2 鸡肉&火鸡肉

一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g蛋白质和2g脂肪。而火鸡胸肉的营养密度更高，同样份量的火鸡胸肉约含42g蛋白质和1g脂肪。增肌训练期间每天可放心地摄取最多4份鸡胸肉或火鸡胸肉并无需担心任何负担！

3 鸡蛋

鸡蛋被认为是完美食物，它是衡量蛋白质质量的标杆，同时含有肌肉生长所需的绝大多数维生素及矿物质。

4 金枪鱼

说到增肌所需的优质蛋白来源，许多鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳选择。每170g金枪鱼肉约含44g的蛋白质和极少脂肪，只是价格偏贵。

5 牛奶

乳制品含有慢消化的蛋白，能在数小时内稳定供应氨基酸。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量和肌肉生长。

6 糙米

糙米由米糠包裹，在体内的消化吸收速度较慢，因而能够为接下来的力量训练提供稳定高效的糖分和能量。建议每次训练前摄取50g左右糙米。

7 地瓜

地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源，饱腹感强烈，同时含有大量营养素。一个100g左右的烤地瓜含每日需求营养摄取量25%的维C和磷。

8 坚果和种子

让运动，从此不同