4个基本方法

循序渐进

增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

意念集中

在健身中我们追求的是念动一致，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有。这个法则在健身中是至关重要的！“念动一致”让我们达到身心合一的状态，意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

多动作多组数训练

一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上2-5个动作，每个动作都要做上3-6组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。

如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过度的情况。当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。对于小肌肉群来说，比如三角肌后部是一块很小的肌肉，所以一到两个动作基本上就够了。

做到力竭

力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激。可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

5个方向指南

坚持健身胜过任何的方法和原则

新手入门首先要记住的就是坚持，因为它是健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持，生活各个方面都需要坚持。坚持健身胜过任何的方法和原则，在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法，通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”更何况是方法科学呢？

所以在健身前，你要自问一下以下这些问题：

● “真的做好坚持健身的准备了吗？”

● “还要为自卑的身材承受痛苦吗？”

● “真的下定决心改造自我了吗？”

● “真的能坚持下来吗？1个月，1年，5年，10年，甚至一辈子吗？”

● “真的能把健身当作是一种爱好、一种习惯，甚至是一番事业吗？”

健身的效果就是在这平时不断地锻炼中积累起来的，同时还能收获更多自信。自信是通过一件件独立完成的事情中而积累起来的，回想自己从小到大曾独立完成过几件事情？健身不仅能使你拥有一副傲人的身材，同时让你的自信又内而外的散发出来。

明确健身房目的 掌握正确方法

明确健身目的,掌握正确方法。每个人健身有一定的目的，或增肌或减肥，或是塑造体型，不同的健身目的，方法也不同。

以增肌为目的

需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大的压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果。（RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。）

以减脂为目的

需要消耗脂肪，则需要进行小重量、多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。

以塑造体型打造肌肉线条为目的

需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。

组件属于自己的家庭健身房 一样可以获得好身材

现在社会工作压力大，生活节奏快，健身似乎了一项奢侈的运动，特别是对早9晚5的上班族来说。这样，家庭健身就逐渐成为一种趋势，满足人们对健身的需求，组建自己的家庭健身房，一样可以收获肌肉。只要通过正确的方法和持之以恒的训练，一定能获得令自己满意的身材。

“哑铃”万能的健身器械，一直深受健身爱好者的喜爱，它可以完成身体各个部位的锻炼要求和动作，而且哑铃是自由器械，相对于大多固定器械和综合器械来说，在锻炼过程中它能调动身体大多数肌肉群参与运动，使身体肌肉显得更加协调，饱满。就连专业健身人员的训练也是以哑铃为主的。

所以，对于组建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰当的哑铃和一条哑铃长椅，就可以满足你的健身需求。当然对于家庭健身房你还可以考虑拥有一副健身手套，杠铃，引体向上杠杆，或者是综合训练机。

选择适合自己的健身时间

很多人纠结于在哪个时间段健身，其实每个时间段都有适合的运动，达到不同的效果，但是不论在哪个时间段运动，只要认真的用心的坚持锻炼下去，都能收获理想的身材。