是不是常在健身房看到这群“妖艳贱货”，而你的肌肉却永远那么清新脱俗好不一样呢。我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！

增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当

只有碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

动物性蛋白质大部分为优质蛋白，植物性蛋白质大多数并不能完全支持人体每天对蛋白质的需要。

优质的蛋白质推荐

鸡蛋（一只大约6克蛋白质）

鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）

鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）

鲑鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）

西冷牛扒（一副啤派体积约23克蛋白质）

豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质

碳水的推荐：

白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

薯仔（一碗约31克碳水化合物）

番薯（一碗约36克碳水化合物）

脂肪的推荐：

杏仁、核桃等坚果——含有大量的蛋白质、抗氧化物和能提升体内有助增肌的荷尔蒙「睪酮」。优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中。

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

烹饪法则：

无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都也要有一点较健康的选择，你要做的是「压制心魔」，不要让自己选择可口的食物！