健身恒久远，一伤歇半年，有多少人的健身生涯，毁在了“伤”这个字上。由此可以看出，健身中，最重要的不是动作标准、强度够大，而是避免自己受伤，不让伤痛成为你最大的绊脚石。

因此，今天教授就分享一下，避免受伤最有效的2个方法。

文章目录建议先看一下：

一、健身最容易受伤的3个部位

健身这么多年，说没有受过伤那是骗人的，但反观自己和身边的朋友与学生，慢慢发现所谓的受伤，大多都发生在3个部位：肩部、腰部和膝盖。

为什么会这样？因为这些地方都属于身体的重要关节处，而当你进行力量训练时，一旦出现动作不标准，发力方式错误，往往遭殃的就是这些 “节点”，所以几乎90%的受伤部位，都集中在这3处。

而更让人无奈的，是这3个部位恰好也是人体最难痊愈的地方，因为几乎你生活中所有的行动，都离不开这些关节的活动，难以获得足够休息，自然难以轻松痊愈。

所以个人觉得，今天这篇文章有着很大的实践意义，希望你能用心理解。

二、避免肩部和腰部受伤的方法

为什么会把肩部和腰部放在一起讲？那是因为在实际的研究中，我发现避免两者受伤的细节，存在共通点。也就是说，只要做好一个规范或者说细节，就能有效避免肩部和腰部的受伤。

接下来，我们从下面这张图片开始分析：

上图是硬拉的标准示范，如果能把动作控制得这么规范，那么受伤的风险已经能达到最小了，不知道你能不能看出这个动作标准在哪？

如果不确定，那就接着看看下图：

有头绪了吗？如果还不能自我概括出来，就继续看看下面这组动作的示意图:

深蹲示意图：

平板支撑示意图：

现在你应该能明白了，几乎所有涉及到上半身的训练动作，标不标准，就看上面那一条线，即头部、肩胛骨和尾龙骨3点一线。

一个部位的受伤，往往是由于身体的力量传递方向出现偏差，使某个部位出现的某一点承受了过多重量，最后导致受伤。

只要能做到3点一线，在健身时，力量的传递就不会出现偏差，也就是肩部和腰部不会在某一点承受太多力量，也就不容易受伤。

所以，在健身时，为了确保3点一线，我们要注意以下3点细节：

1、下巴微收，让颈椎不要承受太多力量，与背部保持一条直线；

2、背部挺直，不要过于前拱，也不要驼背，其中的度需要自己拿捏；

3、对于深蹲和硬拉这种全身性训练动作，要懂得调用身体多个部位同时发力，而不仅仅只靠手或者脚。

三、避免腿部膝盖受伤的方法

上面有提到力的传导性，而防止膝盖受伤的有效方式，依旧离不开这个原则。

当你进行的训练，涉及到腿部，特别是膝盖时，要关注两点：

1、角度很关键，如果膝盖的角度不对，受伤风险会无限大，具体看下图：

从膝盖正面看，如果膝盖、小腿与脚踝成垂直地面的一条直线，那么力量传到方向就是正确的，膝盖不容易受伤。

假如在训练时，你的膝盖出现“内八”或者“外八”的倾向，膝盖、小腿和脚踝虽然能成一条线，但与地面不垂直，就会导致过多力量集中在膝盖侧面，然后悲剧发生。

“内八”图：

“外八”图：

2、发力要均衡，不管做任何涉及到腿部的动作，都要懂得调用整个腿部力量，而不仅仅依靠膝盖的歪曲伸直，意识集中在大腿与小腿的发力上，就能明显减小膝盖的负担，所以不要在训练时，三心二意。

四、关于避免受伤的最后2个建议

上面讲的方法，偏向于动作方面，让你能做到动作规范的前提下，避免受伤。而下面这两个建议，偏向于热身方面：

1、如果你是肥胖人群，请不要轻易通过跑步热身，因为体重偏重，突然的跑步，对膝盖和脚踝也是一种伤害，最保险的方式就是动态拉伸（不懂什么是动态拉伸，可以上网搜一下）；

2、永远不是忽视适应性训练，如果你有经验了，但暂停过一段时间要重新开始，请先用中低强度训练一周后，再正式开始；如果你是健身新手，具体知识点，我之前发布的《适应性部分，70%的健身族一开始就做错了》有详细叙述，强烈建议看看。