前言

深蹲这个名词绝大多数人都应该听过。对于汉子们而言，他是力量之王，无论你从事什么运动，出于何种目的而健身，他都是无可避免的训练项目。对于妹子们来说，你们朝思暮想的完美腿型，翘臀和深蹲的关系非常密切。“无深蹲不翘臀”（不全对）的说法一度甚嚣尘上。

然而，深蹲其实是一个技术性较高的动作，是有相当的难度的（在我心中难度仅次于硬拉）。再加上由于目的的不同（记住是目的！不是训练水平高低！）有分为浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲、高杠位、低杠位、前蹲、过顶蹲、底部启动蹲等等非常多的变种，使得这门学问越来越复杂。

今天我们不扯那么多，就说说最简单的，对你掌握姿势最重要的，徒手深蹲 - Air Squat。

深蹲的好处

如果你是一个喜欢吃Keep这样的快餐，是个没什么耐心、不愿意思考的trash，额不sorry sorry......是工作很忙，难得抽出时间才来看看运动相关内容的朋友~我在这里先简单谈谈深蹲的好处，多给你一些学习这个动作的动力。

1. 覆盖超多肌群

这是一张深蹲所刺激的肌肉群的分布图。

全身最重要的几大肌群，股四头肌、股二头肌、整个背部肌群、小腿、甚至腹肌以及肩部都得到了刺激（在负重情况下）。作为一个复合动作（compound lift）深蹲的溢出效应简直多的惊人！所以，如果你还单纯把他看做一个练腿的动作，就呵呵了。

2. 后燃效果强烈 － 燃脂高效

我们在无氧训练结束后，这些受到训练的肌肉，都需要消耗氧气来修复，完成增长。这个消耗氧气的步骤就叫后燃效应，会持续5-6小时，甚至更多。这些时间里，你的身体是持续燃烧热量的！比起跑2个小时慢跑消耗的热量要多的多！这就意味着，深蹲不仅对于塑造肌肉目的训练者极为高效，对于减脂目的的训练者也同样事半功倍！如果你想要高效的完成自己的训练目标，深蹲是绝不应该逃避的。

3. 刺激睾酮素分泌

一次标准的深蹲，刺激的肌肉群众多，相比其他的负重训练，能最大限度的引起细胞的应激反应，产生代谢废物。因此，深蹲对人体的压力是最大的，在这样的压力环境下，内分泌会引起改变，最为应激反应，睾酮素的分泌将变多。

巴拉巴拉说这么多......关键就在这几个字，睾酮素分泌变多。我们来看看这个睾酮素到底有什么用？

呵呵呵，首先他和羞羞的事是紧密相关的，看名字揍知道。睾酮素的水平和性欲水平是直接相关的。男生女生都一样。也就是说，当你的睾酮素水平得到提高，你啪啪啪的能力自然也会变强。所以，呵呵，神功练成后请不要祸害人间。

（昨天好像是七夕...嗯~）

回归正题，其次睾酮素还是人体代谢、消耗脂肪以及合成肌肉、提高骨密度的重要元素。一般来说，女生的睾酮素水平不如男生，所以无论是增肌还是减脂都会比男生难很多。无论你是男是女，你的目的是减脂还是增肌，深蹲都是帮助你更快达成目的的重要武器。如果人人都蹲，而你不蹲，在运动的路上就好比人家开了法拉利，你坐着拖拉机。So, do the math.

综上所述，深蹲能让你：

增肌事半功倍

减脂事半功倍

人鱼、马甲线什么鬼线都能有

骨骼健壮吃嘛嘛香

啪啪啪能力突飞猛进

还要再说嘛？不用了吧。

“10个字”带你入门

那究竟该怎么开始训练呢？在这里我们总结了十个关键字。记住这十个字，他能帮助你入门。

膝盖对脚尖

一次徒手深蹲的起始，你讲你的脚自然分开站立，与肩同宽（稍微宽点也无所谓，窄了你基本蹲不下去），脚尖向外分展，角度不要太大，大约45度左右。很多人都听过这么一句话，深蹲膝盖不要超过脚尖！不然很伤膝盖的！

狗屁！一个标准的深蹲，膝盖是应该微微超过脚尖的。而且，最容易给你带来伤害的，是膝盖的侧向移位，而不是超不超脚尖。

你的膝盖的朝向，应该与你的脚尖处于一个矢量面上。如果膝盖弯曲的角度小于脚尖（内八）或者大于脚尖（外八）都容易对膝关节带来巨大的损伤。

（错误：膝盖沿线过开或过窄）

（正确：膝盖指向与脚尖一致）

抬头

我们可以做一个简单的实验，当你低着头往下蹲的时候，非常容易造成弓背。这对于深蹲而言又是一个巨大的危险动作。当你的脊柱弯曲的时候，体重和负重（如果有的话）讲全部压迫在你的脊柱上，我们的脊柱骨骼是比较脆弱的。而当你的背部完美直立时，体重和负重将被你强大的背部肌肉群（身体第二大肌群）吸收承载。

（低头时容易造成含胸驼背）

这个帮助你直立背部的诀窍就是抬头，全程抬头挺胸，目视前方，很多人在听说什么膝盖不要超过脚尖的说法后，深蹲老是低头看脚，殊不知因为一低头，一驼背，受到的伤害要大得多。

（始终保持抬头帮助保持脊柱挺直）

坐椅子

对于初学者来说最形象的动作莫过于坐椅子。在保证上两个要点完成的情况下（膝盖对脚尖、抬头），想象你的背后有一把椅子，你会用什么姿势做上去？现在把椅子拿掉，再蹲的深一些，这其实就是一次标准的深蹲。