第一式：墙壁俯卧撑

动作：面对墙壁战力，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回起始姿势，如此重复。

第二式：上斜俯卧撑

动作：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这就是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角为45°。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

第三式：膝盖俯卧撑

动作：双脚并拢，双膝着地，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平方在地面上，脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

第四式：半俯卧撑

动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽。并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一般臂长的高度，或者知道肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或者橄榄球--将球放在髋部下方。接下来弯曲肘部。知道款步与球轻轻接触。对大多数人来说，这样可以方便且客观的标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第五式：标准俯卧撑

动作：跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第六式：窄距俯卧撑

动作：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，知道胸部轻触手背，暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第七式：偏重俯卧撑

动作：双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固的支持身体。另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势，找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手，暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第八式：单臂半俯卧撑

动作：摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在背后。这是该动作的起始姿势。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。如果你的股三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

第九式：杠杠俯卧撑

动作：摆出做俯卧撑的俯卧撑，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远拉伸。这是该动作的起始姿势。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

第十式：单臂俯卧撑

动作：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上，双腿向后蹬直，用脚趾支持身体。脊柱与髋部成一条直线，支持身体的手臂在胸部下方伸直---不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

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