增肌训练方案=练+吃+睡，这指的是，增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉生长就好比建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。

首先：练——破坏肌肉纤维

没有训练，就什么都没有

训练是肌肉增加的前提

肌肉生长是撕裂又恢复的过程，因为大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维没办法产生损伤，所以不可以刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没承受阻力，肌肉就会缩小，时间长了就会出现肌少症或者是肌肉萎缩，因此我们务必要做适当强度的肌力与肌耐力训练。

在我们做高强度运动(哑铃，杠铃等器械锻炼)时，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

接着：吃——营养补充肌纤维小裂口

锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没适当的营养还有休息，将没办法得到修复。这时补充肌肉生长需要的营养物质(蛋白质等)，就能加强肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，因此肌肉得到增长。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪可以维持肌肉的质量，尤其是蛋白质可以提供原料给新生的肌肉组织，促进修复受损伤的肌肉组织。

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。因此，强烈建议健友们，把更多的精力花费到营养的研究上面来，别一味只顾训练!

那么想要增肌要吃什么呢?

蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类与豆腐。

碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油与橄榄油。

水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够?人体75%都是水分。当身体缺水的时候，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口

休息对于增肌很关键!肌肉的修复过程，务必要在休息时间才可以充分发挥，尤其是在睡眠这种长时间的休息。在你休息时,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会将肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持与锻炼，肌肉积少成多，也就慢慢增大了。

因此你必须拥有良好的睡眠质量!不能熬夜，不能让睡眠不规律!睡足8小时。

人体只有在睡觉休息时，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复与生长才达到最高峰。

增肌期间怎样安排休息?

一、调整好每次训练安排之间的休息时间，让肌肉和关节获得充分的恢复，假如运动量太大，务必要延长一天休息，再进入循环训练。

二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30到60秒钟，最多不可以超过3分钟。

三、合理调整生活节奏，每天要有7到9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

总之，练、吃、睡三者缺一不可!

不管是想要增肌还是减脂

都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息!