塑型是一件很需要耐心的事情。不是你把所有可以塑形的运动“duang”得一下，练练就完事OK了，马上变成心目中的自己...需要投入时间，从长计议。

当你从胖变瘦，你的五官布局会更精致协调，所谓提升颜值就必须改善你的整体气质，而我们就需做的是：进行跑后的形体训练。

单一的有氧运动往往会进入“瓶颈期”，练习的时间很长，但是效果很不明显，而且当你的运动量减少，原本减掉的脂肪又回来了，让你感到无可奈何！

当此时，你需要的不是一直重复着跑跑跑的有氧运动，你需要的是其他的一些辅助的运动。

但你经过了有氧的运动后，这些相应的辅助运动会让你觉得自己的身体正在重塑，腹肌、马甲线、人鱼线都在赶来的路上，你还会没有动力吗？

一个人的腹部好不好看在于：皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。

因为皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。

当你进行离开足够量的有氧运动消耗了腹部的脂肪后，你就可以开始进行相应的“虐腹”了！

锻炼腹肌最常用卷腹，可以根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种。

这里选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成。

1.仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间间歇时间在10-15秒左右。

不要做仰卧起坐，容易伤及背部脊柱；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠。

2.仰卧交替脚跟接触：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换。

3.反向卷腹：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右。

抬腿时，腿部并拢，头部微抬，屈膝完成抬腿卷腹。

在人体的所有肌群里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，而腹肌是不需要的。同时，腹肌的塑性是需要时间的，不可以一蹴而就。所以需要每天都进行相应的锻炼，每天进行30min的时间锻炼是有必要的！

这一阶段请按量训练并且坚持，坚持一个月，一般就会有成效；两个月后，应该会有意想不到的惊喜效果。

另一方面，如果塑型者在积累了一定的腹部力量之后，请一并注意肌肉分离度的锻炼。

肌肉分离度训练要提到一个关键词：顶峰收缩！

顶峰收缩：做每个卷腹动作直至腹肌最酸痛的时候，稳定停留紧绷肌肉，尽量持续半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。

在你虐待自己一段时间之后，你的形体会发生明显的改观。当你站到镜子之前时，那股由内而外散发的英气会让你为之一震！对的，那就是你！