想要肌肉增长，就要在一次训练内最大程度刺激肌肉，其中持续刺激时间（TUT，time under tension）是很关键的一项。但是说起来容易做起来难，很多时候我们会心有余而力不足，练了几组就没力气了。实际上，除了常规的训练方式，还有其他很多方法可以增加肌肉的持续刺激时间，让一次训练更高效。

1静-动训练法

静-动训练法结合了动态训练和静态训练。过程为：首先在一个动作的最难部分停住，比如深蹲，那就是在下放到底部刚刚站起一点点的部分；停住8-10秒后，紧接8-10次完整动作。

不要小看静态训练，等长收缩已经被广泛证实具有相当好的增大肌肉维度作用，先进行等长收缩可以刺激激活目标肌群。

2动-静训练法

与上一种训练方式正好相反，这种训练法先进行8-10次的完整动作，在最后一次动作结束之前hold住保持8-10秒。举例来讲，先进行10次引体向上，然后在最后一次下巴过杠时停住不动，坚持10秒后再放下。

先动态后静态的训练方法的好处是可以最大程度使肌肉力竭，因为比起完成一次高质量的动态动作，保持静态动作更为容易。先完成动态训练后，可以保证动作次数不受损，不然很可能先进行静态，到后面动态动作已经完成不了几个了。

静态训练（等长收缩）的另一个好处就是对于有志向参加健美健体比赛的FitTimers，由于整个展示的过程都需要肌肉持续发力，先行进行等长收缩训练可以让你在舞台上表现更为出色。

3静-动-离心训练法

先静态后动态的训练已经够艰难，再加上离心训练，还让不让人活了？事实上， 由于离心收缩（放下重物的过程）肌肉会比向心收缩（提起重物的过程）更有力，所以完成几次全动作幅度训练后，最后一次缓慢放下可以更加“物尽其用”。尝试在完成8-10次动作后再用8-10秒有控制地放下重物（或者自己的身体）。

当然这种训练方式并不能适合每种动作，比如卧推最后需要把杠铃放到卧推架上，是向心收缩，所以不太适合。但俯卧撑用这种方法则完全没问题，因为你最后可以直接趴到地上不必再撑起来。

4动-静-离心训练法