辛苦的学业，忙碌的工作，焦虑往往如影随形，睡眠质量差已经成为现代人的通病，如何拥有高质量的睡眠，有一个全身心的放松成为当务之急。下面的7个体式，非常适合失眠的你，一起来学习一下吧。

1、猫伸展式

练习方法：四角板凳式准备，勾脚尖，膝盖受过伤的在膝盖下垫毛毯。双膝打开与胯部同宽，手放肩膀正下方，腹肌收紧，呼气，臀肌里卷，由尾骨的位置，脊背一节一节向上拱起，眼看肚脐方向。吸气，腹肌收紧，臀肌收紧，胸腔打开，肩膀放松，抬头，眼睛看眉心。呼气，臀肌里卷，眼看肚脐，推脊柱向最高处，重复5组呼吸。吸气，回正至四角板凳式。

2、坐立前屈

练习方法：山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，延展脊柱，手起向上高举过头顶，呼气，以髋为折叠，身体向前向下，手放双脚两侧。保持呼吸，坚持1分钟。

3、束角式

练习方法：山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，双腿向前伸直，呼气，曲双膝，使双脚贴近躯干。双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。十指相扣，牢牢抓住脚趾，吸气，延展脊柱，双眼注视前方，呼气，身体前屈，依次把头、鼻子、下巴放在地面上。保持呼吸，坚持1分钟。

4、犁式

练习方法：仰卧于瑜伽垫子之上，双手紧贴身体两侧，吸气，腹肌收紧，曲双膝，托臀向上，呼气，勾脚尖，脚尖点地，去寻找头部前侧地板，慢慢蹬直双腿，双手放于垫子之上。保持3组呼吸。吸气，曲双膝，呼气，双手托臀部慢慢落于垫子之上。

5、桥式

练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手体后十指交扣，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，进入仰卧。

6、单腿转屈卧扭转式

仰卧于瑜伽垫子之上，双手侧平举，掌心向下或向上，吸气，屈左膝，左脚放于右膝盖之上，臀部向左侧稍微挪动一点，呼气，右手扶左膝盖向右侧扭转，膝盖去寻找地板方向，眼睛看向左手方向，左肩去寻找地板。

7、鱼戏式

练习方法：俯卧于瑜伽垫子之上，双手十指交扣，左耳贴于左手之上，屈右膝，右膝寻找腋窝，眼睛看向右侧，保持6-8组呼吸。吸气，回正，呼气，反方向练习。

睡前10分钟，这7个体式练习完了吗？那就准备进入梦乡吧，要坚持哦！