深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作。为什么在健身界被称为“三大黄金动作”？

1.深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

深蹲，非常有效的瘦身运动！

深蹲，除了能减肥消脂以外，还有什么别的好处呢？！

1、深蹲是提高腿部力量的最好动作。

2、深蹲还能很好地促进全身力量。因为腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有非常好的作用。

3、达腿部肌肉的首选。促进全身肌肉生长。

4、提高心脏机能。延缓衰老。人老腿先老，经常练习深蹲动作，能显著降低衰老速度

深蹲的标准动作：

（1）背部呈弓形

（2）向前平视

（3）重量落在脚后跟

（4）良好深度-超过水平面以下

（5）挺胸

（6）身体中段收紧

2.硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

没有什么比举重更能够吸引健身房里面众人眼光的了。硬拉对于好身形的塑造起着决定性的作用，如果你想要如岩石般的强健肌肉，那你就得好好利用硬拉这个运动。

3.卧推

卧推其实也叫仰卧推举，或者叫卧举还有卧推举。它是主要锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌还有肘肌的，与此同时也锻炼到前锯肌，肱二头肌，喙肱肌还有前臂肌群等。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

为了刺激三头：窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部：反握

为了刺激胸大肌内侧：窄距

为了推起最大重量：宽握

为了刺激胸大肌外侧：宽握

为了肩关节健康：常规握距或者是窄握距

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