作者：张娟
来源：中国运动康复网，已获授权
本文重点是腿，髋部和臀部的肌肉练习。重点是肢体位置觉,这被称为本体感觉。腿部肌肉能让我们髋膝踝屈曲,使我们能够走,跑步,踢。臀部肌肉(臀部)可以使腿做后伸，外展，同时在运动时起到稳定作用。在髋屈曲状态下，髋部肌肉(位于髋部前面,大腿上方)在稳定骨盆和支持腰部脊柱以及收缩髋关节中发挥重要作用。
如果我们直立行走、跑步、滑雪,或者踢足球，那么下肢肌肉群的力量、协调和稳定性是至关重要的。
本节包含的几乎所有的练习将会改善:
·强度
·灵活性
·稳定
·协调和本体感觉
如果四肢更有效地定位,尤其是在需要改变运动方向的运动中，那么随着受伤风险的降低，敏捷性和速度将被提高,这将使男女运动员专注于他或她的技能。
▲双桥运动
脚趾触摸
等级:基础
保持平衡在执行简单的动作看起来容易。但当我们开车或者坐在办公椅上的时候，脊椎的更小的内在肌群将会停止正确的工作方式。
坐在瑞士球上活动下肢能使骨盆和脊椎移动及增强稳定肌的力量。
坐在瑞士球上保持你的脚与肩同宽,双手放在瑞士球上。
交替接触前方地面上的每个脚趾,尽可能保持球平稳。
记得缓慢的开始，因为练习的目标是防止球到处移动。
你会发现当你双上肢平举的时候有助于保持你的平衡。当你有信心保持平衡的时候可以加快动作。
▲脚趾触摸
抬腿
等级:基础
臀屈肌（腰大肌和髂肌)通常称为髂腰肌,共同完成髋屈曲和腰部稳定的主要肌肉。他们在腰椎和骨盆附近。更多时候,对大多数人来讲这些肌肉太紧(高渗),导致臀部和腰部问题。腰椎变的前凸或变直。
脚与肩同宽坐在球上,双手搁在球上或双手前平举来帮助平衡。
收紧你的下腹部肌肉并保持脊柱自立。
交替着把每条腿从地上抬起,在没有试图拱起脊柱保持球平稳的情况下，尽量将腿抬高。
保持臀部、膝盖和脚趾整个过程在一条线上。
▲抬腿
侧步进
等级：基础
另外有助于稳定骨盆的两块肌肉是缝匠肌、股薄肌,这两块肌肉在大腿内侧。这些肌肉紧张会导致背部和膝盖问题。
脚与肩同宽坐在球上,双手前平举。
保持脊柱直立,同时保持瑞士球稳定交替触摸你的脚趾。
慢慢开始因为这个练习的目标是整个过程尽量保持球稳定。
▲侧步进练习
腘绳肌
水平:基础
腘绳肌(大腿后部肌群)是一个极其重要的肌肉，因为它是一个主要的与股四头肌（大腿前侧）对抗的肌肉。这些肌肉需要灵活,但强度和稳定性是最重要的,尤其是在运动中,身体需要加速,迅速改变方向。
头，颈部和双臂保持放松躺在球上或双臂交叉在胸前。
收紧腹部肌肉,以脚后跟为轴，身体向后直到你的腿伸直，保持臀部、膝盖和脚趾在一条直线上。
你应该感到腿部和臀肌肉紧张。保持这样的姿势几秒钟,并返回到原来的位置。
▲膕绳肌练习
腘绳肌肌力练习
等级:基础
腹部肌肉收紧。通过收缩腘绳肌慢慢的将球移向臀部。控制着脚以使髋膝踝始终保持在同一条线上。
保持这样的姿势几秒钟,并返回到起始位置。在练习期间不得将脊柱拱起。
▲膕绳肌肌力练习
腘绳肌伸展
等级:基础
腘绳肌牵伸在下肢能保持协调。
躺在地板上或运动垫尽可能靠近墙，将瑞士球放在你的脚和墙之间。收紧下腹的肌肉。将瑞士球向上推动,始终保持它在身体的中心,直到你的膝盖完全伸展。
确保你的脊柱没有从地板上拱起和腹部肌肉保持紧张。
保持15秒并将瑞士球返回到地板上。
▲膕绳肌伸展练习
单一的抬腿
等级:基础
这个练习的目的是使髋部屈肌和稳定肌能够控制一侧肢体的体重和运动,同时也关注平衡和校准。
脚肩同宽坐在瑞士球上，手臂放在两侧球上或交叉在胸前。
收紧腹部肌肉,缓慢的抬起右腿，尽可能的保持膝盖伸直。保持几秒钟并返回到开始的位置。重复使用另一的腿。不要高于骨盆。
记得要保持脊柱伸直，腹部肌肉紧张,瑞士球尽可能稳定。
▲单一抬腿练习
髋部后伸
等级:基础
通过臀部肌肉后伸腿完成动作来平衡骨盆和大腿。
跪在地板上或运动垫，瑞士球在你的胸部下，下腹部肌肉收紧。
慢慢地扩展你的左臂和右腿,直到它们和脊柱在同一条直线上。
保持你的膝盖和脚趾指向地板并且和髋在同一条直线上。
保持这样的姿势几秒钟,并返回开始位置,重复使用右臂和左腿。
在运动过程中脊椎不要拱起。
▲髋部后伸练习
髋关节屈曲
等级:基础
屈髋肌（髂腰肌)应该控制这一运动,用力推球及保持髋与身体在一条线上。
球在你的肚子下面，向前滚直到球在你的小腿下。下腹部收紧，保持脊椎中立位。
屈髋(不是弯曲脊柱),把你的膝盖拉向胸部,确保脊椎不要凹陷和拱起。
保持两秒钟,通过伸的腿将球返回开始位置。
▲髋关节屈曲练习
前倾
等级:基础
保持身体在这个位置稳定，需要股四头肌的力量和腘绳肌的控制。
另一只脚放在瑞士球上,这将更不稳定因为所有身体重量都放在了一条腿上。
左小腿放在瑞士球上并且右膝盖微微弯曲。
保持脊柱直立,向前倾保持右腿半蹲位置和左腿伸展的放在瑞士球上。
保持这样的姿势几秒钟,然后伸直右腿回到初始位置。重复的另一条腿。
在运动过程中不允许脊柱向后拱。
▲前倾练习
侧躺抬高
等级:基础
这个练习加强大腿内收肌和控制下脊椎弯曲的肌肉(方肌 腰肌)。
这些是核心稳定肌,在运动中当身体改变方向或弯向一边时它们发挥作用。
侧躺在运动垫,放一个更小的练习球在你的双脚之间。
收紧腹部肌肉,脊椎伸直，慢慢地从地面抬起双脚。坚持几秒钟,然后轻轻脚落回地面。
▲侧躺抬高练习
下蹲
等级:基础
蹲旨在加强在大腿前面的肌肉(股四头肌)。在这个运动中通过添加球我们创建大脑来控制一个移动的物体的需要。
球放在腰部和墙之间，你的脚和肩膀同宽。
脊柱保持一个中立的位置,蹲不低于90度,坚持几秒钟,回到一个站立的位置。应保存在你的膝盖和第二个脚趾在同一条线上。
▲下蹲练习
两人推球
等级:基础
在这个运动中，下肢的协调和控制是关键。两个或者三个甚至四个人一组来完成这个有趣的运动。
躺在地板或者瑜伽垫上，瑞士球在两双脚的中间，下腹部收紧。
瑞士球从一个人移向另一个人，球始终不接触地面。
下肢应该移动和控制好，确保脊椎不拱起。
可以提供不同数量的阻力做这个练习更加困难。
▲两人推球练习
互相协调
等级:基础
执行这个练习需要更大程度的协调性。
现在模拟跑步时大脑必须专注于移动和控制目标。
躺在地板上或运动垫子将球放在双脚之间。
收紧腹部肌肉,确保脊椎不要拱起。
交替地将球推向对方以缓慢的跑的动作,每当球向自己时每个合作伙伴改变腿。
▲两人协调练习
二、中等练习
中等双抬腿
等级:中级
这个练习可能会有点困难起初直到核心稳定性提高,而为了让大脑和肌肉群的共同运动，实践是关键。屈髋肌从地板上抬起下肢并自由的保持在空间。
坐在球上保持脊柱处于中立位置,收紧腹部肌肉,和略微向后倾斜,脚从地上提起几英寸。
保持这样的姿势几秒钟,并返回到开始的位置。
可以伸出你的手臂在胸高前协助稳定，不久你就能从地上不失平衡地抬起双脚。
▲中等双抬腿练习
中等单抬腿
等级:中级
这个练习增加脚踝的重量将会加强腿部肌力因为需要抗重力。
脚与肩同宽的坐在瑞士球上。脚踝上增加重量,手臂放松或交叉在你的胸部。
收紧腹部肌肉,慢慢地提升你的右腿从地板上,膝盖尽量伸直保持几秒钟,然后慢慢回到开始的位置。重复使用另一条腿。腿抬的不要高于骨盆。
记得要保持脊柱伸直,腹部肌肉紧张,瑞士球尽可能不动。
▲中等单抬腿练习
中等腘绳肌收缩
等级：中级
通过从球上举起一条腿,基础的腘绳肌被适应,以至于所有控制和力量来源身体的一侧。
躺在地板上或运动垫上同时脚踝放在球上,收紧腹部肌肉。抬起一条腿从球上并且伸直。用另一条腿,慢慢地把球向臀部收紧通过腘绳肌的收缩。
保持几秒钟，再伸展你的腿回到初始位置。
换一条腿再重复。在整个运动中脊柱不应该拱起。
▲中等膕绳肌收缩练习
负重下腘绳肌收缩
等级:中级
这个练习与在健身房的非常的相似,但用瑞士球增加了不稳定。
脚踝增加重量，将瑞士球放在大腿下方。
手放在地板上提供稳定性并保持一个中立的脊椎位置,屈曲右脚踝向右臀。
保持几秒钟,慢慢返回你的腿到水平位置。
重复足够的次数后换另一条腿。
▲膕绳肌负重下收缩练习
腘绳肌成对
等级:中级
这是一个有趣的拉伸腿部肌肉和提高协调的方式。
面对面坐在地板上或运动垫上，球放在中间。脚放在球的两侧位置且与你的伙伴的脚趾接触。
双方坐直,下腹部收紧,把他们的手放在球的顶端。
屈髋，脊椎伸直,慢慢向你的同伴推进球，保持几秒钟,反过来,你的同伴将球推向你。
当这变得简单时,将球推的更远些。
▲膕绳肌成对练习
中级双桥
等级:中级
尽管这个运动是出现在“核心稳定性”部分,但它也是加强腘绳肌和腓肠肌的重要活动。
躺在地板上或运动垫时你的脚应该平放在球上,而你的手臂放在身体两侧。收紧腹部的肌肉。
腘绳肌和臀部的用力从地面上抬起骨盆,直到你的身体在一个对角线的位置从脚到肩膀。(不要作弊用双臂将你的身体向上)
保持这样的姿势几秒钟,并返回到开始的位置。
▲中级双桥练习
中级单髋关节屈曲
等级:中级
随着一条腿从球上抬起,身体的重心发生了变化。保持这样的姿势通过屈髋将球推到胸前将加倍困难。
将球放在腹部下方，向前滚动直到球在你的小腿下。加强下腹部肌肉和保持脊椎中立。抬起一条腿,保持在这个位置。慢慢地把球朝向你的胸部使用剩下的腿确保腰椎不要凹陷或拱起。
回到开始位置和重复。
▲中级单髋关节屈曲练习
单腿蹲
等级:中级
在这里,一条腿股四头肌被要求支撑整个身体重量来控制瑞士球的运动。
脚与肩同宽,球放在腰部与墙之间。保持一个脊椎中立,屈髋抬起一条腿，蹲在另一条腿不要低于90度,保持几秒,然后回到站起来。使用另一条腿重复。
记住,你的髋和膝盖保持与你的第二个脚趾在同一条直线上。
▲单腿蹲练习
稳定缓冲蹲
等级:中级
在这蹲锻炼中,大脑和肌肉专注于平衡以及控制球在身体后面。
脚肩同宽，瑞士球放在腰部与墙之间，脚踩在平衡垫上。
保持一个脊椎中立位,蹲不超过90度,保持几秒钟,然后返回一个站的位置。
膝盖应该和第二脚趾保持在一条直线上。
▲稳定缓冲蹲练习
梨状肌
等级:中级
梨状肌是一个非常小的肌肉,深藏在臀部和骨盆以及贴于骨盆和腿的顶端。它的工作是旋转和阻止膝盖向内翻。
这种肌肉经常变得紧张,导致髋部活动减少和在某些情况下压缩在它下方的坐骨神经,导致下背部和腿部疼痛(坐骨神经痛)，经常被误认为是腰椎间盘的问题。
躺在地板上或运动垫上，左脚后跟放在瑞士球上，右脚脚踝放在左膝盖上。
收紧腹部肌肉和使用左脚将瑞士球拉向骨盆,感觉是右侧臀肌在拉。
保持15秒钟,尽量保持球稳定。并返回到初始位置。用另一条腿重复。
两侧这个动作各做两次。
▲梨状肌练习
中级前倾
等级:中级
一旦初级前倾运动做的很好了,那么抛接球，打网球，打壁球等体育的特定的技能就可以做了，或者只使用你的想象力。
尝试作为一个团队技能活动改善平衡和协调。
将瑞士球放在小腿的下方，面对搭档。略弯曲左腿。保持一个脊椎中立位,身体前倾确保左腿下蹲右腿轻微的伸展。
在这个位置,向搭档扔接球数次。回到开始位置，然后换另一条腿重复。
在这个练习过程中 防止腰部向后拱起。
▲中级前倾练习
单腿踩平衡垫下蹲
等级:中级
脚与肩同宽，脚踩在平衡垫上，瑞士球放在腰与墙之间。屈髋90度。
保持一个脊椎中立位,另一条腿下蹲不超过90度,保持几秒,回到站立位置。膝关节与第二脚趾保持在一条直线上。
▲单腿平衡垫下蹲练习
三、高级训练
高级反桥
等级:高级
在大腿之间放一个平衡垫使得大腿内侧肌群和核心稳定肌群一起工作。训练经常被需要。
瑞士球放在肩胛下方，平衡垫放在你的膝盖之间,交叉双臂抱在胸前,收紧你的下腹部的肌肉。尽可能的紧缩大腿肌肉，腰部不要拱起和塌陷。保持这种挤压几秒钟,放松和重复。
▲高级反桥练习
高级伸髋
等级：高级
在踝关节处加重量抬腿时能增加臀部，腘绳肌和小腿后侧肌群的力量。
踝关节处增加重量，在大腿和骨盆下放瑞士球。
弯曲你的右腿膝盖到90度,然后通过伸髋脚向上抬起大腿离开球。
保持几秒钟,慢慢回到开始位置和另一条腿重复。
在这个训练过程中保持脊椎中立。
▲高级伸髋练习
高级蹲
等级:高级
拿着哑铃下蹲，帮助增加股四头肌的力量。
双手拿着哑铃放在两侧，脚与肩同宽，脚站在平衡垫上，将瑞士球放在腰部和墙之间。
保持脊椎中立位,下蹲不低于90度,保持几秒,慢慢回到站立的位置。膝盖与第二个脚趾保持在一条直线上。
▲高级蹲练习
两个下蹲
等级:高级
这是一个很棒的团队建设活动。
增加协调性需要保持球在一个水平和平衡。
脚与肩同宽，瑞士球放在两个人的腰背之间，两个人背对背站着。
保持脊椎中立位，两个人同等速度下蹲，下蹲不低超过90度,控制球在一个中央位置。保持这样的姿势几秒,慢慢回到站立位置。
膝盖应该保持和第二个脚趾在同一条直线上。
你可以持哑铃或站在平衡垫上使运动更加困难。
▲两个下蹲练习
侧蹲
等级:高级
以一个角度下蹲建立特殊的力量运动需求，在这个运动中需要移动到一边，迅速改变方向或跑，同时保持身体下蹲,如橄榄球或美式足球。
在右肘部高度和墙之间以45度角度站立。抬起右腿，下蹲外侧腿,不低于90度。
保持这样的姿势几秒钟,然后使用腿肌肉慢慢伸展回到开始的位置。在这个练习中保持你的髋部,肩和脊椎对齐。
使用内部腿重复练习,然后重复这个练习，再将球放到左边重复。
▲侧蹲练习
高级双抬腿
等级:高级
脚踝增加力量改变身体重量，使得抬腿更加困难。
坐在瑞士球上脚踝增加重量保持脊椎直立。加强下腹部肌肉和略微向后倾斜。把两只脚从地面抬起几英寸。保持几秒钟返回到初始位置。
可以伸出你的手臂在胸高协助稳定。
▲高级双抬腿练习
高级的前倾
等级:高级
稳定肌群注意在平衡的时候可以增强股四头肌、骨盆,和腿部肌力。
瑞士球放在小腿的下方，双手举起哑铃在胸前的高度。略弯曲左腿。
保持一个脊柱中立位,身体前倾使左腿在蹲的位置和右腿伸展。坚持两秒并返回到初始位置,然后另一条腿重复。
在这个运动中不允许脊柱向后拱。
通过拿哑铃或药球在胸高度和向前倾,旋转上半身到一方(如果把球传递给背后的某人)来提高这个练习。
▲高级前倾练习
组队跑
等级:高级
当上部肌肉用于举哑铃的同时很多稳定肌群参加了平衡和协调的控制。
躺在垫子上，将瑞士球放在放在两个人的脚之间，每人各举起一个哑铃在胸前水平。
收紧腹部肌肉和脊椎不要拱起。
以跑的动作交替将瑞士球踩向对方。
▲组队跑
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