本计划一周锻炼3次：

星期二：胸部、肱三头肌、腹部

胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌: 仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次

仰卧举腿 3/组 20/次

星期四：背部、肱二头肌、腹部

背部： 引体向上 3/组 8/次

颈前下拉 3/组 12/次

哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12/次

斜板弯举 3/组 12/次

腹部：

仰卧起坐 3/组 20/次

仰卧举腿 3/组 20/次

星期六：腿部、肩部、腹部

腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次

哑铃提踵 3/组 20/次

肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次

杠铃颈后推举 3/组 12/次

哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

备注：

1）此计划适合新手（0-6个月）的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

2）每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。

3）锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

4）以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作

5）每次锻炼都规划有大肌肉群（胸、背、腿）+小肌肉（三头、二头、肩等）+腹部（因为腹肌和身体其他肌肉不一样，需要经常锻炼刺激，而其他肌肉需要充分充血后修展72小时候再锻炼）

二、饮食篇：

早餐（8:00）：

酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐（10:00）：面包两片，水果汁一杯

午餐（12:00）：

主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐（14:30）：蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

晚餐（18:00）

主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.

健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香蕉，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄)