如果硬拉出现了平台期，问题可能出在训练方法和某些特定的问题上。这篇文章将告诉大家如何确定平台期的原因，以及如何突破平台期。
硬拉本身比较简单，存在的问题也不难解决。我们可以把问题分为三种：杠铃无法离地，只能拉到膝盖位置，锁紧前筋疲力尽。针对每个问题，我们会先从动作的规范性入手，再补充一些辅助练习。
问题一：杠铃无法离地
有些人不管怎么使劲地往上拉，杠铃就是原地不动。为什么会这样？是杠铃过重了吗？当然不排除这种可能，但很多时候并不是因为这样。
有些人是因为缺乏一定的动强度，无法快速提起杠铃，这种情况可以通过一些辅助练习来解决；而有些人则是出现了更为基础的问题：那就是动作不规范。
规范动作
在尝试辅助练习之前，请先检查一下你的动作是否符合以下标准：
身体站直，与杠铃保持2.5-7.5cm的距离，这一点取决于你手臂、上半身以及腿的长度；
降低身体，直到胫部触碰到杠铃和后背变得平直；
开始提拉时，杠铃在肩胛骨正下方；
整个硬拉过程臀部保持低于肩膀；
整个过程重心保持放在双脚之间。
虽然每个人的训练水平会因身体结构的不同而不同，但这些原则对所有人都适用。调整与杠铃的距离，直到能感觉到最佳张力以及臀部下沉到适当位置——肩膀不要高出臀部太多或太少。
如果以上这些你都遵循了，但还是无法将杠铃拉离地面，那你可能需要一些辅助练习了。
辅助练习
两个简单的方法就能帮你解决问题：赤字硬拉（Deficit deadlifts）和宽握硬拉（snatch-grip deadlift）。
赤字硬拉通过扩大关节活动度来增加力量。普通硬拉的关节活动度只占整个弧度的一部分，而一旦活动度变大了，力量也会增加。你可以站在铃片或木板上，离地大概2.5-7.5cm。对于大多数人来说，5cm是最适合的高度。
另一个方法是宽握硬拉。跟赤字硬拉一样，宽握硬拉的关节活动度也是比较完整的。它希望背阔肌成为超级英雄，练就一身本事后能在普通硬拉中创造更多的紧绷感。
两种方法也可以采用以下三种形式来实现——但不要同时运用。
高频率硬拉——重量：只能提起一次的最大重量的一半，每组做3-5次，做3-5组。通过练习，你会学会如何控制关节活动度，如何打造更好的硬拉模式。不过，需要注意的是，肌肉要尽可能地紧绷，动作要尽可能地快。
硬拉主角——你可以把这两种方法当成主要的训练内容；重量：只能提起一次的最大重量的80%-90%；每组做1-5次，做3-6组；你可以选择高次数少组数，也可以选择低次数多组数。
硬拉配角——这两种方法也可以放在主要的硬拉项目后面；重量：只能提起一次的最大重量的70%-80%，每组做4-6次，做3-4组。
问题二：只能提到膝盖位置
很多人确实能把杠铃拉离地面，但一到达膝盖就不行了：背阔肌和核心肌都松懈了，脊柱也弯曲了，然后杠铃就这么悬在膝盖下方了。
规范动作
如果是动作不规范，那很好解决。伸长脊柱，收紧背阔肌，把杠铃重新往上拉就可以了。
但如果你的动作很规范，那就是力量问题了。这种情况可以通过重量训练来解决。
辅助练习
两个方法能解决这个问题：提高速度和增强力量。
想要提高速度，正反手训练带硬拉（reverse-band deadlift.）是个不错的选择。把训练带一端绑在深蹲架的顶端，另一端绕在杠铃周围，这样更容易把它拉离地面。但随着杠铃往上拉，它的辅助作用也会消失。所以如果你的速度赶不上训练带松弛的速度的话，杠铃就很难被提起来。比起零辅助的硬拉，训练带硬拉能够提起的重量要大得多。总之，只要记住一点：速度要尽可能地快！
建议把正反手训练带硬拉作为主要的训练项目，每组做1-5次，做3-6组。
而想要增强力量，我们可以用架上硬拉（rack pulls）。架上硬拉就是把杠铃放在深蹲架的安全销上，而不是地上。也就是把起始位置设在胫部和膝盖之间。
虽然架上拉很好，但也很容易“作弊“。通常大家会把臀部降到对自己有利的高度，而不是把它降到普通硬拉时杠铃到达胫部和膝盖之间臀部的位置。所以，做架上拉时一定要控制好臀部下沉的尺度，这样才能锻炼关节力量。
架上拉既可以做主要的硬拉项目，也可以作为辅助训练。每组做3-6次，做3-5组。
问题三：锁紧前筋疲力尽
如果你能将杠铃拉离地面，并且能往上再拉一点，但却在臀部锁紧之前就感到筋疲力尽，那就是力量问题了。因为这个时候如果动作不规范，反而会更容易完成。
想要搞定大重量硬拉，控制好锁紧是很重要的。在身体接受挑战之前，一定要先让神经系统对此有所准备。
辅助练习
想要让神经系统适应大重量硬拉，建议做高架硬拉（high rack pulls）。高架硬拉就是把杠铃放在稍高于膝盖位置进行的硬拉。做高架硬拉时同样要注意臀部下沉的位置：想象自己已经完成了一个完整关节活动度的硬拉，而不是从深蹲开始。
*建议把高架硬拉作为辅助训练，放在传统硬拉或低架硬拉之后，每组做3-5次，做3-5组。
先搞定重量和动作！
如果你是硬拉新手或者已经很久没有练习了，先不要把精力放在选择哪个辅助练习上面，而要专注于硬拉这个动作上。每周用不同的重量练习硬拉，目标是增强力量和熟悉技巧。坚持练习几个月，直到你能举起比较可观的重量，而且动作比较规范为止。
一旦重量和动作都搞定了，问题会不请自来的。这时再来挑选适合你自己的解决方法，才能对症下药。
