1，引体向上

呼气引体，上背肌群发力将上臂往内夹，拉至最高处稍停顿

吸气下落，腰腹背部始终收紧，小臂始终与地面垂直

2，硬拉

拉起后呼气，起始动作臀略高于膝盖，伸髋将杠铃贴着小腿拉起

吸气下放，手臂始终垂直于地面，腰背始终挺直

3，窄握划船

呼气拉动，把握与胸同高，手肘朝身后夹，夹紧肩胛骨

吸气放回，肩膀始终下压

4，器械划船

呼气拉回，夹紧肩胛骨，稍停顿

吸气前放，肩膀朝前打开，躯干始终挺直，膝盖微屈

5，杠铃弯臂举

呼气举起，双手距离与肩同宽，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留

吸气下放，下放至最低点不可完全放松，保持肱二头肌紧张

6，锤式弯举

呼气举起，手肘朝斜后方，身体不能晃动，肩关节，上臂固定，举到最高处稍停留

吸气下放，拳眼朝上，下放至最低点不可全放松，保持二头肌紧张

7，侧支撑抬臀

起身时呼气，落下时吸气

技巧：抬臀用力收腹会让腹肌发力感更好