当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒。很多人会想，“怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？”当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：

竖脊肌 Spinal Erectors

下背肌 Lower back

股四头肌 Quads

股二头肌 Hamstrings

臀大肌 Glutes

还有伴随着辅助的其他许多小肌群，有时候做杠铃硬拉的当下，你可能感觉不到各肌群有参与到多少、用上多少力，但其实你的肌肉实实在在的被操练着，在经过一组又一组的超重量操练后，就算当天不觉得怎样，但隔天你就会感受到无比的酸痛。硬拉我建议做2-4组，每组5-7下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、 史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩。用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直。然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。我建议做2-3组，每组8-10次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量。

杠铃硬拉 2-4 组，每组 5-7 下。

耸肩 2-4 组，每组 8-10 下（杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可）。

绳索面拉 2-3 组，每组 8-10 下。

最后还是要老生重谈，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，no pain, no gain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练