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健身房肱二头肌锻炼方法有哪些

时间：2020-09-25 09:39:03

 　　肱二头肌的训练是很多健身者的首选，肱二头肌的练习大多数都是在健身房里用健身器械来进行的，这里有很多的训练动作，在很多人看来肱二头肌的训练就是简单的举起和放下，但如果在动作中强化，肱二头肌锻炼会更加的全面，那么你觉得健身房的肱二头肌锻炼方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

正向二头弯举.gif

　　佐特曼弯举
　　呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。
 
　　做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
 
　　接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。
 
　　然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
 
　　佐特曼弯举这个动作，就是在一次动作中，通过不同角度的变化去刺激二头肌。
 
　　弹力带二头弯举
　　找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。
 
　　做满8次后，拿掉弹力带，剩下单独杠铃做弯举（一样做够 6 ~ 8 次）。
 
　　最后再放掉杠铃，只用弹力带做弯举直到力竭。
 
　　弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，
 
　　所以你要更有意识的去控制速度。
 
　　此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。
 
　　窄握仰卧（反向）划船
　　仰卧（反向）划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
 
　　首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使屁股离地。
 
　　脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留 2 秒再缓缓下放。
 
　　蜘蛛弯举
　　要注意的是，弯举到最高点时，保持肘关节前移，上臂稍稍向前一点，能够让肱二头肌比正常动作位置缩短，增加了肌峰的收缩程度，而且这个位置能够让肱二头肌的长短头都得到锻炼。
 
　　刚开始练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也是为了适应这个“新”动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。
 
　　靠椅的倾斜程度会对上臂的稳定性有不同，也会迫使更多肌肉参与进来，也意味着有更多的肌肉获得生长的机会。
 
　　这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合，练起来吧，虐爆二头肌，获得更高的二头肌高峰点。
 
　　编辑推荐：
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