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哑铃练肩最有效的几种动作

时间：2020-08-07 17:15:24
　　肩部该如何训练，是有许多动作的，而每一个动作的训练效果是不一样的，而在这些动作中，有的需要器材，有的不需要器材。哑铃是一个不错的器材，而训练肩部肌肉的时候，也可以用哑铃来训练。那哑铃练肩最有效的几种动作都有哪些？一起来了解一下。
 
哑铃侧举
　　哑铃侧举
　　1. 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。
 
　　2. 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。
 
　　3. 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。
 
　　4. 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。
 
　　哑铃推肩
　　1. 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。
 
　　2. 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。
 
　　3. 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
 
　　铁十字扩胸
　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。
 
　　2. 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。
 
　　3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。
 
　　站姿侧平举
　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
 
　　2. 保持手臂伸直，肘部微曲，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气。上举的过程中略微旋转手腕，使手臂呈倒水姿势。直至手臂与地面平行。
 
　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
 
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