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腹肌负重训练方法有哪些

时间：2020-07-19 13:49:52
　　一个人在训练的过程中，是会使用到很多训练方法的，不过在训练方法中，有着负重训练与徒手训练的区别，当然不管是负重还是徒手都是有讲究的，比如合适的方法。那腹肌负重训练方法有哪些？想知道的，可以一 起来看看。
 
负重手提箱式卷腹
　　负重手提箱式卷腹
　　1. 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手持一个药球，手臂向头顶位置伸直。这是动作的起始位置。
 
　　2. 抬腿抱膝，使膝盖接近胸部，臀部离开地面。同时将手臂向胸部上方位置抬起，完成卷腹动作。
 
　　3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，重复动作至推荐次数。
 
　　药球转身投掷
　　1. 身体一侧离墙1米，双手持一个药球，以运动姿势站立。双腿微曲，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。
 
　　2. 将身体向远离墙壁的方向转动，为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动，同时将球向墙壁投掷。
 
　　3. 接起弹回的球，重复以上动作至推荐次数。
 
　　瑞士球屈腿内收
　　1. 面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直，小腿搭在瑞士球上。这是动作的起始位置。
 
　　2. 保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使瑞士球在脚踝下向前滚动，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。
 
　　3. 挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。
 
　　绳索卷腹
　　1. 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。
 
　　2. 抓住绳索绳索，向下拉直到双手位于脸颊两侧。
 
　　3. 开始姿势：轻轻收臀使重量转移到下背。
 
　　4. 臀部不动，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。
 
　　5. 缓慢回到开始姿势并吸气。提示：确保在过程中保持收腹，同时，不要负重太多使下背承受过多压力。
 
　　史密斯机提臀
　　1.将板凳放于器械（史密斯推举机）下面，给杠铃设置合适的重量，平躺在板凳上，松开杠铃固定开关，双脚向上用力顶住杠铃，双手握住器械两边固定身体。
 
　　2.卷动骨盆，弯曲脊柱将臀部抬离板凳。在该组动作中，保持双膝微曲。
 
　　3.身体在动作到最高处时停留一会，然后臀部下降到板凳上。
 
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