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健身房里该怎么锻炼小臂肌肉

时间：2020-05-22 16:26:12
　　我们在锻炼的时候，是很有讲究的，比如合适的动作等等，所以在锻炼之前，选择合适的动作是很重要的事情，因为每个动作的锻炼位置是有所不同。那怎么锻炼小臂肌肉，可以选择杠铃片抓握、跪姿前臂拉伸等动作。那么，健身房里该怎么锻炼小臂肌肉？一起来看看。
 
杠铃片抓握
　　杠铃片抓握
　　1. 抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。
 
　　2. 使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。
 
　　3. 使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。
 
　　4. 重复动作至推荐的重复次数。
 
　　5. 切换手臂，重复以上动作。
 
　　跪姿前臂拉伸
　　1. 跪在垫子上，手掌展开置于平地上，手指向后指向膝盖。
 
　　2. 慢慢地向后靠，保持你的手掌平放在地上，当你的手腕和前臂得到伸展时即可。保持20-30秒。
 
　　坐姿哑铃反握手腕弯举
　　1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。上身前倾，前臂置于同侧大腿上，掌心向上，手腕背面贴住膝盖，将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
 
　　2. 收缩前臂，用手腕将哑铃向上弯举，同时呼气。直至小臂收缩到极限，哑铃被举到最高点。
 
　　3. 在顶端稍适停留，感受前臂肌肉的收缩，然后将哑铃放回起始位置，同时吸气。
 
　　直立壶铃高位高翻
　　1. 手持一只壶铃，身体直立，壶铃悬垂于身体一侧，这是动作的起始位置。
 
　　2. 然后用力向后摆动壶铃，接着向前甩动，将壶铃提升到肩膀位置，手臂呈90度弯曲。
 
　　3. 在顶端稍适停顿后，再将壶铃降下并向后摆动，重复以上动作。
 
　　手指弯举
　　1. 双手握住杠铃手掌朝上；双手间距与肩同宽。
 
　　2. 双脚置于地面上，双脚间距略宽于肩宽。这是动作的起始位置。
 
　　3. 尽可能地伸展手指。允许允许杠铃滑离掌心，使手指最后的关节抓住杠铃。
 
　　4. 尽可能高地弯举杠铃并吐气。顶峰收缩一秒。
 

 

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