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阿诺德推举用多少重量最好

时间：2020-05-23 16:46:30
　　阿诺德推举是很有功效的动作，很多人还是比较熟悉的，一个人坚持训练阿诺德推举的话，对身体是有许多好处的，但是要做阿诺德推举是有讲究的，但是很多人不清楚阿诺德推举用多少重量。那么，阿诺德推举用多少重量最好？一起来了解一下阿诺德推举吧！
 
阿诺德推举
　　阿诺德推举用多少重量最好
　　1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
 
　　6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
 
　　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
 
　　阿诺德推举动作要领
　　1. 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
 
　　2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
 
　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
 
　　阿诺德推举常见错误
　　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。
 
　　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。
 
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