初学瑜珈如何做开胯练习

对瑜伽锻炼的初学者来说，开胯估计是永恒的话题。

下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。

准备过程包括

骨盆前后移动训练(即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt)

山式练习(结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和)

拜日式热身(采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式)

侧板式(注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指)

站立体式

战士系列(战士I，战士II)

开胯序列正式开始

现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。

我们可以进入收尾部分。

锁腿式练习 注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。

仰卧扭转，挺尸式休息，轻轻地舒一口气吧，终于一切都静止了。

十个练习瑜伽的注意事项

瑜伽要求的是"结合" ，"平衡" ，"统一" ，正是这种特性，使瑜伽成为众多人首选的健身方式。

1：练习瑜伽体式时，不要过分强求动作到位，尽力伸展就可以了。

尺度保持在自己可以承受的极限边缘，如果感觉自己做不到，请千万不要勉强。

2：瑜伽虽然相对平和，但是练习后，肌肉也会象别的运动一样，产生酸痛感。请不必慌张。

轻柔的按摩，拍打放松紧张的肌肉，可以很好的缓解这种状态。如果某次感到肌肉已经无法通过按摩恢复，可以使用冰敷的方法。

3：在练习的时候，请坚持保持空腹练习。

4：瑜伽练习要适度，不要透支体力，强行坚持。练习过程中感觉不适，请立即停止。否则会对身体造成损伤。

5：经常有瑜友在练习时，听见自己的关节在啪啪的响。不要紧张，这代表你的关节正在松动，你的练习有了效果，使你的身体变得更柔软。

但如果在某一段时间内，同一部位持续不停的响，而且那个部位开始产生痛感，请停止练习，并告诉你的教练。

6：如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。

7：瑜伽的体式动作，一般是从一个姿势开始，达到另外一个姿势，用心体会其中的过程，在达到要求姿势后，请尽量保持姿势。

8：除非特定的呼吸法要求，在练习中，请保持使用鼻子呼吸。

9：身体有旧疾，有伤，年纪偏大的人，也是可以练习瑜伽的。但在正式开始练习之前，建议还是先咨询医生。

10：瑜伽的体式变化，是分步骤，并且动作之间是有结点的。不要认为自己对于体式熟练，就忽略了练习的过程，把动作变成一个惯性的习惯。