女性练习瑜伽不仅可以炼就优雅的身姿，而且还可提高性能力哟!今天小编给大家介绍的四套瑜伽招式，帮助大家在柔韧肢体之余，重点消除影响两性机能的种种不利因素，增强腰肌能力，激发性趣，一起来学学吧。

四套瑜伽招式增强腰肌能力

下半身摇动式

通常大家向前弯曲身体的时间比较长，左右两侧肌肉活动的时间却比较短，所以只有多活动关节和肌肉，才能保持人体均衡。这个姿势能够提高脊柱的扭转幅度，扩大关节的活动范围，能有效地提高柔软度，还能有效地避免受伤。

仰卧，双腿伸直，掌心向下，双腿并拢，脚跟贴地;十指相交，双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气，两膝并拢，抬起双腿，曲膝);下半身倒向右侧，再倒向左侧(上半身保持不动，用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧，再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸，重复12次。

保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果，消除不适;增强血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器，促进肠脏自然蠕动，有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗轻微的脊柱椎间盘错位。

注意

1. 孕妇不可练习。

2. 如果患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病，练习前请先咨询专科医生意见。

猫伸展式

是一种温和有效的热身方式，可伸展脊椎，能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统，改善血液循环，有助于消除月经痉挛的痛苦。

也有助于治疗白带和月经不调，非常适合经期和产后女性练习，对迅速恢复体形效果非常显著。

俯身向前四肢撑地，伸直脊柱，背部像桌面一样平展，手臂与地面垂直，指尖指向前方，抬头，目视前方;凹背(吸气，头向上抬起，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，肚脐部位向下沉。

背部下凹，胸部扩张，肩胛骨向背部挤压，形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气，慢慢地把背部向上拱起，收缩肚脐部位，带动头向下方垂下，视线望向大腿位置，直至感到脊柱有伸展的感觉，保持6秒)。重复12次。

延伸功效

这个姿势使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官，增进消化作用，解决便秘问题，还能消除腹部多余脂肪;帮助子宫回复正常位置，所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动。

双腿背部伸展式

双腿背部伸展是很好的放松姿势，放松双肩，对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成，也可在陪练者的帮助下完成，能有效避免扭伤腰部，同时还能伸展全身。

双腿伸直，两脚并拢，坐直;双臂伸展，双手对掌举过头顶，使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干，以额头触小腿，以正常呼吸保持30秒钟到1分钟，然后吸气，缓慢起身。重复5~8次。

延伸功效

消除腹部赘肉，还能增强骨盆及放松坐骨神经，刺激激素正常分泌，清理和排除生殖系统的毒素，消除性功能失调。

半蝗虫式

这个姿势模仿落在地上的蝗虫，能使后背更好地得到伸展，使臀部结实，塑造漂亮的线条，是理想的前弯姿势的反姿势。

俯卧，掌心向上，脚背贴地，尾椎内收，指向脚跟; 俯卧，掌心向下，抬高右腿(深吸气，用双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，左脚背贴地，右腿尽量抬高伸直，保持这个姿势约5~30秒钟，慢慢放回右脚，呼气，放松，换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。

进阶动作：蝗虫式

完成第2步，深吸气，双掌用力向下按，不抬高头部和胸部，把双腿尽量高举，一边蓄气不呼，保持姿势数1~5或更多，再缓慢放回双腿，呼气，大休息式放松。

保健功效：对于年老、身体超重或有其他原因不能做蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势，效果稍逊于蝗虫式，对有腰背痛的人特别有益;由于是靠腹部平衡，有助于消化、排气，增强膀胱功能;对男性，能增强前列腺功能。

注意

1. 手臂不能弯曲。

2. 腿提起时尽量收紧臀部和大腿肌肉，抬腿的同时旋转髋部。

3. 怀孕或背部受伤时不要练习，高血压病人慎做。

4. 需要全身的力量，特别是下肢力量要充足。如果腰部疼痛，可让膝盖弯起，这样做可以减少腰部的压力，要小心练习，避免扭伤背部。