一秒变腹肌，各路大虾们纷纷把自己的啤酒肚瞬间变成了六块腹肌，也是让人看醉了！

　　是不很神奇？

　　话说回来，腹肌再好那也是别人家的，长在咱自己身上才是问题的关键所在。所以，小牛哥哥今天就从动作和饮食两个方面来教大家公狗腰的真正塑造法，大家赶紧学起来！

　　真正有效的腹肌锻炼动作

　　推荐一套高效虐腹教程，从腹肌的上、下、两侧和整体来充分刺激。大家根据自己的情况，每次选3、4个动作集中练习，每个动作15-25下，连着做三组，组与组之间休息20秒，动作与动作之间休息2分钟。

　　针对上腹肌

　　针对下腹肌

　　针对腹肌两侧

　　练习整块腹肌

　　有些腹肌不必撕裂，是吃出来的。

　　然而对于健身来说，有时吃比练更重要，腹肌的打造更是如此，因为腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果平时管不住嘴，那想要练出公狗腰恐怕有一定难度！所以，大家平时不妨养成健康饮食的习惯，具体可以参考下面几个原则：

　　原则一：少吃多餐

　　这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

　　在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　　原则二：早餐不能不吃

　　如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

　　原则三： 绿色蔬菜任吃

　　蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

　　原则四：多蛋白质

　　我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

　　那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

　　一包250毫升高钙脱脂奶：8.26克蛋白质

　　一只普通鸡蛋：6克蛋白质

　　150克瘦牛肉：36克蛋白质

　　150克鸡胸肉：33克蛋白质

　　原则五：不能戒掉碳水化合物

　　饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

　　原则六：少油少盐少糖

　　大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

　　腹肌打造说快也快，说慢就慢，关键是看我们的方法。正确的腹肌动作、适当的减脂练习、再加上合理的饮食，坚持两个月，肯定会有效果！你要加油哦！