为了让广大读者可以找到适合自己的健身计划，健身吧精心为大家准备多套健身房健身计划供大家参考，希望广大读者可以根据结合自己的实际情况进行健身锻炼。
此健身房健身计划适合减脂增肌
周一 胸 肱三：
周一胸部肱三头肌训练计划动作组数次数/组平板卧推612上斜(史密斯)卧推412哑铃卧推412哑铃飞鸟415哑铃颈后臂屈伸412龙门架下压412
周二 腰 背 腹：
周二 腰 背 腹训练计划动作组数次数/组硬拉68引体向上4力竭T杠划船412杠铃划船412哑铃划船415卷腹415举腿415
周三 肩 腹：
周三 肩 腹训练计划动作组数次数/组杠铃平板卧推412史密斯推肩(推肩器)48哑铃侧平举6力竭俯身 哑铃飞鸟6力竭下拉卷腹415平板支撑42分钟以上
周五 胸 腹：
周五 胸 腹训练计划动作组数次数/组平板卧推612下斜哑铃卧推412哑铃卧推412龙门架夹胸412卷腹415两头起415
周六 腿 肱二：
周六 腿 肱二头肌训练计划动作组数次数/组自由(史密斯)深蹲68箭步走320倒蹬412腿屈曲410杠铃弯举4力竭 拉力器弯举4
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女子健身房训练计划：
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
训练计划的具体安排
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
星 期 一胸、肱二头肌、肱三头肌练习计划
胸部：
胸部训练计划动作组数次数平板卧推310--15俯卧撑210--20蝴蝶机夹胸210--20哑铃仰卧飞鸟210--20
肱二头肌
肱二头肌训练计划动作组数次数哑铃交替弯举210--20托臂弯举210--20
肱三头肌：
肱三头肌训练计划动作组数次数颈后臂屈伸210--20曲臂下压210--20
星期三肩部、背部练习计划：
肩部：
肩部训练计划动作组数次数铃哑上举（ 三角肌前束）215哑铃前平举（三角肌前束）215侧飞鸟（三角肌中束）215俯身飞鸟（三角肌后束）215
背部：
背部训练计划动作组数次数助力引体向上（窄握）310--15坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）215
星期五腹部、腿部练习计划：
腹部：
腹部训练计划动作组数次数仰卧起坐（ 腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持 腹肌用力。动作要慢）320仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）320扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）320
腿部练习：
胸部训练计划动作组数次数深蹲315-20 周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习
结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
健身房初级训练计划-适合广大健身初学者
第一天、胸部、肱三头肌
第一天的训练计划部位动作组数次数重量胸部杠铃卧推31280%哑铃飞鸟31280%俯卧撑312 肱三头肌仰卧撑312 哑铃颈后屈臂31280%重锤下压312
第二天、背部、肱二头肌、腹部
第二天、背部、肱二头肌、腹部训练计划部位动作组数次数重量背部颈前下拉312 坐姿划船312 直腿硬拉31280%肱二头肌杠铃弯举312 斜板弯举31280%哑铃正手弯举312 腹部仰卧起坐312 仰卧举腿312
第三天、腿部、肩部
第三天、腿部、肩部训练计划部位动作组数次数重量腿部杠铃深蹲312 俯身屈腿312 坐姿挑腿312 肩部哑铃坐姿推举312 杠铃颈后推举312 哑铃侧平举312 第四天、休息
